Ta reda på hur du övar skidåkning korrekt, vi kommer också att berätta om skidtekniker och varför det är värt att göra denna sport. Denna artikel kommer att vara användbar för nybörjare, liksom idrottare som bestämmer sig för att återvända till klasser efter ett långt uppehåll. Vi kommer att försöka berätta så detaljerat som möjligt hur skidträning ska vara uppbyggd och hur nybörjare ska gå vidare.
Med tanke på målgruppen för artikeln kommer vi inte att prata om komplexa träningsmetoder, som stöder dem med resultaten av vetenskaplig forskning. Om du har mycket träningserfarenhet är den här artikeln inte heller något för dig. Idag kommer vi bara att uppmärksamma de grundläggande begreppen och principerna för att organisera skidträning för nybörjare.
Grundprinciper för att organisera skidträning
Huvudkvaliteten som en idrottare som deltar i längdskidåkning måste ha är uthållighet. För att utveckla denna kvalitet måste en idrottare utföra stora mängder arbete under en lång tid med en puls på 120 till 130 slag per minut. Sådant uppmätt arbete bör pågå ungefär en och en halv eller två timmar.
I det här fallet är det viktigt att inte känna stark muskelspänning och andfåddhet. Om en person springer i lågt tempo under lång tid, eller säger, tar en cykeltur, aktiveras olika processer i muskler och hjärta, vilket leder till vissa förändringar. Glöm inte att hjärtat också är en muskel. Som ett resultat anpassar sig kroppen till sådant långsiktigt arbete.
Hjärtmuskeln sträcker sig liksom, vilket leder till en ökning av dess inre volym. För professionella åkare, cyklister eller maratonlöpare kan hjärtmuskeln vara upp till tre gånger sin ursprungliga storlek under sin träning! Tack vare detta kan hjärtat pumpa mer blod i en sammandragning, vilket leder till en minskning av antalet slag inom en minut.
Dessutom är detta typiskt inte bara för de situationer när idrottaren är aktiv, utan också i vilolägen. Om den genomsnittliga hjärtfrekvensen för en vanlig person i vila är från 60 till 70 slag, har en tränad idrottare inte mer än 50. Till exempel hade en berömd cyklist som Miguel Indurain en vilopuls på endast cirka 26-30 slag per minut ….
Situationen är liknande under skidträning. Om för nybörjare åkare gör hjärtmuskeln under påverkan av fysisk ansträngning cirka 190 sammandragningar per minut, för en erfaren idrottare överstiger pulsen inte 150 slag.
Inte mindre signifikanta förändringar sker i idrottarens muskler. De blir starkare och mer motståndskraftiga. Det ökar också antalet blodkärl i muskelvävnaden för att förbättra syretillförseln. Som ett resultat kan musklerna hos en utbildad skidåkare arbeta aktivt i flera timmar utan att bli trötta. Eftersom lungorna också tar en aktiv del i arbetet, vilket leder till en ökning av deras storlek. Således kan skidåkaren andas in mer luft för att tillföra kroppen fullt ut. När du anordnar skidträning måste du också vara uppmärksam på utvecklingen av styrka, så att du kan röra dina armar och ben länge utan att bli trött.
Hur ökar du din skidhastighet?
Du måste förstå att det finns många sätt att uppnå uppgiften framför dig. Dessutom kan skidträningsmetoderna du använder skilja sig väsentligt från varandra, men med deras hjälp kommer du att uppnå liknande resultat. Vissa idrottare föredrar att använda flera intervallpass, som täcker ett stort antal avstånd i varje träningspass. I sin tur tycker andra skidåkare om att spendera tid i gymmet.
Om vi pratar om det klassiska schemat som skidträning bygger på, måste du först öka uthålligheten och sedan gå vidare till ökande hastighetskvaliteter. Således måste du till en början täcka långa sträckor i lågt tempo. Under begreppet "lågt tempo" bör man förstå att övervinna till exempel tio kilometer på 60 minuter. Detta beror på att du bara kan förbättra din uthållighet genom att arbeta med en puls i intervallet 120 till 130 slag.
När du springer, var inte uppmärksam på andra joggare. Var och en har sina egna mål och mål, vilket innebär användning av en annan rörelsehastighet. Det är ganska uppenbart att du kommer att behöva en pulsmätare eller en speciell applikation för din smartphone för att genomföra lektioner.
Under de första fyra månaderna av träningen (maj-augusti) bör din träning inkludera uppmätt jogging, cykling och gångimitation av klättring med stolpar. I juli kan du byta ut cykeln mot rullskidor. Allt detta gör att du kan lägga grunden för uthållighet under sommaren och på hösten för att börja utveckla hastighetskvaliteter.
Skidträning för nybörjare: funktioner
Nu kan du berätta mer i detalj direkt om skidåkarens träningsprocess. Vi kommer att utgå från antagandet att våra läsare inte bara går in för sport, utan arbetar eller studerar. Som ett resultat kan de bara träna på kvällarna och på helgerna.
Från och med april, när snön har smält och skidsäsongen är över, börjar övergångsperioden. Efter slutet av säsongen föredrar de flesta idrottare under denna tidsperiod att vila, vilket är ganska förståeligt. Vi rekommenderar att du också tar en paus från träningen vid denna tidpunkt, och två till tre veckor kommer att räcka för att kroppen ska återhämta sig. Träningsprocessen bör återupptas i maj, fem gånger i veckan. Schemalägg ett kryss på 2 timmar på tisdag och fredag. Onsdag och lördag är för samma cross-country, plus fysisk träning. På söndag, gör ett 120-minuters steg-upp-kryss. Äldre idrottare är mycket mer kapabla att bedöma sitt fysiska tillstånd jämfört med unga idrottare, fulla av energi. Vi sa ovan att träningstiden är två timmar, men om du känner att det här är mycket för dig kan du träna i en och en halv timme eller till och med en timme.
Dessa är bara ungefärliga siffror och du bör övervaka kroppens tillstånd för att hitta den optimala träningsplanen. Förmodligen trodde någon att det föreslagna skidpasset var extremt enkelt och inte särskilt effektivt. Men så är inte fallet, och i praktiken får du möjlighet att räkna ut alla förmågor som en skidåkare behöver.
På måndag ska du vila gott och på torsdag ska du besöka bastun (badhuset) och poolen. Detta är inte bara ett bra sätt att ge kroppen vila, utan också en aktiv återhämtning. Under hela maj och juni får du cirka tio timmars träning per vecka. För dina löpningar bör du också välja banor där det inte finns någon särskilt hård terräng. När du springer behöver du inte accelerera när du klättrar, utan försök att behålla ett tema genom hela banan.
Situationen är densamma med cykling, för vilken det också är värt att välja platta stigar. Ett par ytterligare ord bör sägas om korsning med imitation av hissar. På platt terräng måste du röra dig med en vanlig springning, men du övervinner varje stigning med ett steg medan du aktivt arbetar med händerna med pinnar. Vid denna tidpunkt måste du simulera ett skid tvåstegs skidspår. För att få moralisk tillfredsställelse från dina studier rekommenderar vi att du byter spår så ofta som möjligt. Observera också att dina korsas kilometer inte spelar någon roll och du måste täcka sträckan på en och en halv eller två timmar vid en given puls.
Allmän fysisk träning för skidåkare är också av stor vikt. När du åker skidor på vintern måste du aktivt engagera dina armar och axelband. Det bör noteras att i modern skidåkning har vikten av dessa muskelgrupper ökat dramatiskt. Du måste ägna särskild uppmärksamhet åt att träna dina ryggmuskler, magmuskler och triceps. Det är de som är mest aktiva när de åker skidor.
Du kan välja vilken styrka som helst för att pumpa ovanstående muskler. Det finns många av dem, och det blir extremt enkelt att välja de du gillar mest. Det är också värt att inkludera i träningsprogrammet för allmän fysisk träning och arbete med simulatorer som kan simulera rörelse av händer under skidåkning. I var och en av de övningar du väljer bör du göra fem till sex uppsättningar med 10 eller 15 repetitioner vardera.
Kom också ihåg att målet med din GP -träning inte är att få muskelmassa, även om den också kommer att öka, utan att öka musklernas uthållighet. För nybörjare är det tillräckligt att genomföra två fysiska träningspass med en varaktighet på cirka en halvtimme.
I juli ska du börja åka skidor istället för att cykla eller jogga, göra två av dem under veckan. Lägg dem på de dagar då du har utbildning i allmän fysisk träning. Från och med september måste du ta med den totala tiden för dina klasser under veckan till 12-13 timmar. Till exempel kan du schemalägga en cykeltur till torsdag. Vi rekommenderar också att köra kors på spår med medelhöga och höga stigningar. Du bör dock se till att benmusklerna inte blir för sura. Här är en grov träningsplan som vi erbjuder dig under den förberedande perioden.
Se skidträning i den här videon:
