Problemet med "platå" -tillståndet är relevant för alla idrottare, oavsett träningsnivå. Ta reda på hur du kan övervinna detta tillstånd och använd ett av tipsen. Varje idrottare kan uppleva en platå. Dessutom är hans utbildningsnivå inte avgörande. Du kan utvecklas länge, men vid en viss tid kommer träningens effektivitet att sjunka kraftigt och framstegen kan stanna. Detta kan hända även om alla krav i tränings- och näringsprogrammet följs. Någon kan vara nöjd med en sådan situation, medan andra kommer att leta efter en väg ut ur denna situation. Det är för de idrottare som vill fortsätta att få muskelmassa som denna artikel är skriven. I den kan du lära dig 7 tips om hur du kan övervinna platåeffekten.
Tips 1: Gör ändringar i din träningsrutin
Den mest populära träningscykeln är 4 eller 6 veckor. Men när din kropp redan är tillräckligt vältränad slutar en sådan regim att fungera. Det måste sägas att det finns en hel del andra program med längre varaktighet och komplex struktur, så att du bättre kan följa dina egna framsteg.
Om du ofta gör ändringar i ditt träningsprogram, säg varannan eller varannan vecka, kommer du att gå snabbare. Till exempel är Yoda Three Training (Y3T) -systemet ganska populärt och involverar cykling av tre träningsstilar:
- Under den första veckan du gör grundövningar med 6 till 10 repetitioner.
- Andra veckan pass består av isolerade och grundläggande rörelser med ett antal repetitioner från 8 till 12.
- A under den tredje veckan du arbetar i hög intensitet och volymetriskt läge. Antalet repetitioner är redan cirka 15. Dessutom bör supersets och dropsets ingå i träningsprogrammet.
Tack vare denna teknik kan du uppnå en konstant uppsättning muskelmassa.
Tips # 2: Ladda tid
Ofta börjar idrottare som vill övervinna platåstaten ta till träning med ett lågt antal repetitioner. Samtidigt kan den motsatta träningsmetoden vara mer effektiv. För muskeltillväxt är ett mycket viktigt kriterium den tid de belastas. Att använda ett litet antal repetitioner, från 3 till 5, ger inte tillräcklig varaktighet för belastningen.
En sådan teknik kommer att leda till en ökning av styrkaindikatorer, men kan inte orsaka hypertrofi av muskelvävnad. För att göra detta måste du utföra från 15 till 20 repetitioner. I större utsträckning gäller detta små muskler. Således kan ett par high-rep-uppsättningar läggas till metoder för att utveckla styrkaindikatorer.
Tips # 3: Hjärn-muskelanslutningen
På senare tid har mer och mer uppmärksamhet ägnats åt neuromuskulära förbindelser. Idrottare använder dock sällan denna princip i praktiken. Huvudorsaken till detta ligger i missförståndet med denna term. Tillsammans med detta är det den viktigaste aspekten som skiljer den vuxna från barnet. De flesta professionella kroppsbyggare är medvetna om den höga betydelsen av denna faktor för att få muskelmassa och ge kroppen symmetri.
Under träning, särskilt för stora muskelgrupper, är ett stort antal hjälpmuskler kopplade till arbetet. Detta bidrar till att lyfta mer vikt, men belastningen fördelas på alla muskler. Följaktligen får målmusklerna mindre stress. Situationen kommer att förändras om neuromuskulära anslutningar är korrekt involverade.
Tips # 4: Ta bort flaskhalsar
Varje idrottare har flaskhalsar i utvecklingen av muskler. Deras närvaro påverkar avsevärt framstegen i tillväxten av muskelmassa och ökad arbetsvikt. Till exempel, när man utför en bänkpress i liggande position, har många idrottare problem i vissa faser av rörelsen. Detta kan vara fixering i övre eller mittläge, "död" punkt. För att gå vidare måste dessa problem elimineras. Du bör identifiera svaga muskler och ge dem ordentlig uppmärksamhet. För detta bör ytterligare övningar införas i träningsprogrammet.
Tips # 5: använd gigantiska metoder
Jätteuppsättningar är ett bra sätt att blåsa liv i dina muskler. Kärnan i metoden är att använda en belastning på 50 till 70% av den maximala arbetsvikten och sedan utföra övningen 3 till 5 gånger i rad. Samtidigt ska tiden för vila vara minimal eller fungera utan vila alls.
Tips # 6: Granska ditt träningsprogram
En av huvudorsakerna till platåstaten är kroppens anpassning till monotona belastningar. Vid frekvent användning av samma övningar vänjer sig kroppen vid dem och framstegen minskar. Du måste ständigt leta efter nya övningar och använda dem i ditt träningsprogram.
Till exempel innehåller varje idrottares träningsprogram marklyft och bänkpressar. Prova att byta ut dem till exempel med knäböj och bröstpress med hjälp av en blockmaskin. Du kan också lägga till sumodödlyft och andra till din arsenal av övningar.
Tips 7: Hitta en träningspartner
Självmotivation är naturligtvis mycket viktig och är en av huvudfaktorerna i din kontinuerliga utveckling. Emellertid kan yttre motivation bli mer effektiv och hjälpa dig att övervinna platåstaten. Det är svårt nog att hela tiden tvinga dig själv att träna med fullt engagemang. Det är i detta fall som din partner hjälper dig.
Dessutom, utifrån är alla fel mer märkbara och du får ny information. Ofta, när du gör övningarna, behövs extern hjälp för att slutföra ytterligare repetitioner. Om dina framsteg har slutat och du inte har kunnat få muskelmassa på länge, ska du inte förtvivla. I varje idrottares karriär är sådana perioder möjliga och det finns många sätt att övervinna denna situation. Använd de sju tipsen för att övervinna platåeffekten som beskrivs ovan och du kommer att utvecklas igen.
Läs mer om platåeffekten och hur du löser detta problem i den här videon:
