Vad är mineraler och varför är de en viktig del av varje kroppsbyggares kost? Ta reda på hur du korrekt använder mineraler och i vilka doser. Mineraler spelar en viktig roll i människokroppen. De finns i benvävnad och olika enzymer. Som med vitaminer behöver idrottare mer mineraler än vanliga människor. Idag ska vi titta närmare på vikten av mineraler i kroppsbyggnad.
Mineralfunktioner
Vissa mineraler finns också i hormoner. Det har länge varit känt vilken viktig roll järn spelar för hemoglobin. Det är med hjälp av detta mineral som syret transporteras. Dessutom kan vissa mineraler aktivera vissa processer, är aktivt involverade i regleringen av syra-basbalansen i kroppen.
Tack vare natrium och kalium levereras näringsämnen till cellen för att säkerställa dess normala funktion. Mineralelement spelar också en ovärderlig roll i hjärtats arbete, liksom skelettmusklerna.
Salter av natrium och kalium har ett stort inflytande på bevarande av vatten i vävnadsceller. Detta är mycket viktigt för den normala funktionen av kroppens cellulära struktur.
Natriumfunktioner och källor
Kroppen kräver olika mängder mineraler. Det största behovet av allt är natrium. Källan till detta element är främst bordsalt. Det genomsnittliga dagliga behovet av kroppen för natrium är 10 till 15 gram.
Saltintaget överskrider ofta de gränser som krävs. Denna produkt används i olika rätter. En hög dos salt gör dig dock törstig, vilket i sin tur bidrar till ansamling av överflödig vätska i kroppen.
Enligt färska studier kan högt saltinnehåll i kosten leda till högt blodtryck. Det bör dock komma ihåg att andra mineraler också behövs i bodybuilding.
Kaliumfunktioner och källor
Det genomsnittliga dagliga intaget av kalium varierar från 4 till 6 gram. Standarduppsättningen av livsmedel som konsumeras av en genomsnittlig person innehåller cirka 5-6 gram mineral. Dess främsta leverantörer är grönsaker och frukt. Så till exempel kan bara en potatis förse kroppen med cirka 2 gram kalium. Dessutom innehåller bröd och spannmål mycket av detta mineralelement.
För kroppen är kalium inte mindre viktigt än natrium. Det spelar en enorm roll i cellernas funktion och kan inte behålla vätska, till skillnad från natrium. Mineralens huvuduppgift är att stimulera musklernas upphetsning, i större utsträckning gäller det hjärtat. Med otillräcklig kaliumnivå uppstår krampaktiga sammandragningar av skelettmuskler, hjärtmuskelns förmåga att dra sig samman minskar, vilket leder till en kränkning av hjärtrytmen.
När du väljer mat för att komponera en diet bör du ta hänsyn till särdragen i dess ämnesomsättning i kroppen. Under neuro-emotionell stress och hormonella förändringar hos idrottare ökar frigörandet av mineralet från cellstrukturen och dess efterföljande utsöndring från kroppen.
Nervös och emotionell stress kan vara huvudorsaken till bristen på kalium i kroppen. Eftersom det mesta av detta mineral finns i grönsaker måste de vara närvarande i näringsprogrammet utan att misslyckas. Dess salter kan delvis kompensera för elementets låga nivå.
Kalciumfunktioner och källor
Det tredje viktiga mineralet för kroppen är kalcium. Dess huvudsakliga uppgift är att reglera aktiviteten i centrala nervsystemet. Det bör noteras att dess dagliga behov inte är så stort och bara är cirka 0,8 gram. När du använder en standard uppsättning produkter kan kroppen få 1, 2 gram av mineralet inom en dag.
Mejeriprodukter innehåller en stor mängd kalciumsalter, som står för mer än 60% av allt kalcium som konsumeras av människor. Mineralen i mejeriprodukter är mycket lättsmält. Det bör också komma ihåg att när man äter en stor mängd fet mat absorberas kalcium mycket sämre. Dessutom kan andra ämnen, som fytin och oxalsyra, störa kalciummetabolismen.
Fosforfunktioner och källor
Fosfor är viktigt inte bara som ett separat mineral, utan också för absorptionen av kalcium. Således är förhållandet mellan dessa två mineralelement av stor betydelse. Den optimala kombinationen av kalcium och fosfor är 1: (1,5-2). I detta fall accepteras båda elementen bäst av kroppen.
Mest fosfor finns i skelettsystemet. Mineralen är också en del av de viktigaste "ackumulatorerna" av energi för kroppen - kreatinfosfat och ATP. Fosfor finns också i andra ämnen, till exempel i katalytiska proteiner. Det genomsnittliga dagliga behovet av fosfor är cirka 1,2 gram. Nästan alla livsmedel innehåller mineralet. Det absorberas bättre från animaliska produkter, men det är i det senare som mer fosfor finns. De viktigaste källorna till detta mineral är grönsaker och spannmål. Till exempel innehåller bröd cirka 0,6 gram fosfor, och en standard uppsättning grönsaker är 0,33 gram.
Magnesiumfunktioner och källor
Mineralmetabolism och kroppens behov av dem är nära besläktade. Det är mycket enkelt att spåra denna koppling med exemplet med magnesium, kalcium och fosfor. Magnesium är aktivt involverat i reglering av centrala nervsystemet och påverkar musklernas förmåga att dra ihop sig.
Det optimala förhållandet mellan magnesium och kalcium är 0,6 till 1. Det genomsnittliga dagliga behovet för detta mineral är 0,4 g. Spannmål och bröd innehåller flest mineraler. Det finns också i grönsaker och animaliska produkter.
Spårelement och deras funktioner
Spårämnen är en stor grupp kemikalier som finns i kroppen i låga koncentrationer. Koncentrationen av dessa ämnen är sämre än makronäringsämnen (kalcium, fosfor, magnesium, kalium) tiotals eller till och med hundratals gånger. Makronäringsämnen interagerar med varandra på absorptionsnivån i mag -tarmkanalen, spelar rollen som transport och deltar i metaboliska processer.
Deras interaktion är mycket uttalad, och brist på ett ämne kan orsaka brist på ett annat. Om halten av spårämnen sjunker under de fastställda gränserna, extraheras de av kroppen från vävnaderna. Med deras överskott sker ackumulering av ämnen. Kroppen har stora reserver av makroelement, och innehållet i mikroelement i vävnader är lågt.
Hur man använder mineraler i bodybuilding - se videon:
Kom ihåg att mikronäringsämnen är lika viktiga som mineraler i kroppsbyggnad. Kroppens behov av dem är dock lägre än för makronäringsämnen.
