Lär dig att träna ordentligt hemma om du har en skivstång och en uppsättning pannkakor. Praktiska råd från idrottare. Barens historia går ungefär två århundraden tillbaka. Tidigare användes kettlebells för träning, och sedan uppfanns kulstången. Det var en bar med gjutjärnskulor i ändarna. Observera att den första sportutrustningen som liknade en skivstång användes i antikens Grekland.
En modern sportutrustning är känd för varje person och är en bar som pannkakor läggs på. För att förhindra att de faller används speciella klämmor. För att underlätta belastningens framsteg produceras pannkakor med olika vikter, från 0,25 till 50 kilo.
Hur organiserar du din skivstångsträning hemma?
För att träningen ska vara effektiv, oavsett var du gör, måste du ordentligt organisera din träning med en skivstång hemma. Det är ganska förståeligt att för att få maximal effekt måste du träna regelbundet. Beroende på din beredskapsnivå bör du träna två till fyra gånger under veckan. I detta fall bör en lektion vara från 40 minuter till en timme. Här bör du också fokusera på nivån på din träning.
Du bör också komma ihåg att det ska vara 24 timmars vila mellan träningsdagarna. För idrottare som är benägna att få fettmassa kan du öka träningsfrekvensen under veckan upp till 4-6 gånger. Samtidigt rekommenderas styrketräning att kombineras med konditionsträning, säg simning, jogging etc. Den årliga utbildningscykeln bör delas in i två steg: vår-sommar och höst-vinter. På våren och sommaren är det värt att ägna hälften av din träningstid åt styrketräning, och den återstående tiden till att göra konditionsträning eller spela sport i frisk luft.
På hösten och vintern är det värt att fokusera på styrkesarbete och ägna upp till 70 procent av tiden åt det. Lämna de återstående 30 procenten till olika typer av aerob träning.
Det är mycket viktigt att välja rätt övningar så att de är så effektiva som möjligt för dig. Försök att utföra de tyngsta rörelserna i mitten av passet, eftersom musklerna redan kommer att värmas upp, och därmed minskar risken för skada. När du bestämmer antalet uppsättningar och reps måste du utgå från de uppsatta uppgifterna.
För att öka fysiska parametrar och få massa måste du arbeta i 4-5 uppsättningar med 5-6 repetitioner i var och en av dem. Samtidigt är det nödvändigt att komma ihåg vikten av belastningens utveckling. Till exempel, på föregående lektion utförde du en rörelse med en sportutrustningsvikt på 45 kilo.
Du lyckades utföra 6 repetitioner med denna arbetsvikt i fyra tillvägagångssätt. I denna situation, vid nästa träningspass, öka vikten på stången till 47,5 kilo och arbeta igen i fyra uppsättningar, men med följande antal repetitioner:
- 1: a set - 6 reps.
- 2: a set - 4 till 5 repetitioner.
- 3: e set - 3 till 4 repetitioner.
- 4: e set - 2 till 3 repetitioner.
Kom ihåg att vila efter varje uppsättning tills din andning är helt återställd och gå vidare till nästa uppsättning. Det är nödvändigt att arbeta med att öka effektparametrarna och få massa från tre månader till sex månader.
Om du vill fokusera på att bränna fett och öka relativ styrka, bör antalet repetitioner i en uppsättning ökas till 12-15, och antalet uppsättningar är från två till tre. Projektilens vikt måste väljas så att den sista repetitionen utförs vid fel. När du enkelt kan utföra rörelsen i mängden 15 repetitioner i den tredje uppsättningen måste du öka projektilens vikt.
Det bör också komma ihåg att först är det nödvändigt att öka belastningen genom att öka antalet repetitioner och först därefter öka projektilens arbetsvikt. Gradvis måste du gå från enkla rörelser till komplexa rörelser, samtidigt som du ökar antalet uppsättningar och repetitioner samt ökar arbetsvikterna. Vila i cirka 120 sekunder mellan seten, men under den här tiden kan du inte sitta. Gå långsamt för att återställa andningen.
Om du märker att prestanda för tunga grundrörelser åtföljs av långvarigt andningssvikt, visuell förstoring av blodkärl, rodnad i ansiktet, är det nödvändigt att minska belastningen. För att undvika överträning bör du använda träningscykler.
Hur undviker jag överträning när du tränar?
En av de bästa förebyggande åtgärderna för överträning är den så kallade fastveckan. Det bör vara det enda i din månatliga träningscykel. Under denna tid måste du minska träningsvolymen med 50 procent och införa cyklisk träning i träningsprogrammet.
Innan du börjar varje lektion måste du värma upp bra i 10 eller 15 minuter. Kom också ihåg vikten av att göra uppvärmningsrörelser mellan uppsättningarna. Till exempel, när du gör skivstångspressar, kan du skaka och massera de fungerande musklerna. Huvuddelen av varje session ägnas åt att träna alla de stora musklerna i kroppen, och efter avslutad träning kan du svalka dig.
När du skapar ett träningsprogram för skivstång hemma bör du följa följande regler:
- Välj rätt vikt för din sportutrustning.
- Vid tunga rörelser är det nödvändigt att använda speciella skor som säkert fixerar fotleden.
- Genom att använda olika alternativ för att utföra övningar kan du minska belastningen på ledbandsapparaten.
- Ladda inte ryggraden kraftigt i varje session, varva utförandet av rörelser i sittande, stående och liggande positioner.
Du måste också lära dig hur du kontrollerar din andning. När du återvänder till utgångsläget måste du andas ut. Fram till det ögonblick då du inte gör maximal ansträngning är det nödvändigt att andas in.
Barbell övningar hemma
Mycket ofta tror folk att även med en sådan sportutrustning som en skivstång kan skivstångsträning hemma inte ge det önskade resultatet. Naturligtvis gör träning i gymmet att du kan gå snabbare, men hemma kan du också uppnå dina mål. Nu kommer vi att prata om de mest effektiva övningarna som du kan utföra inte bara i gymmet, utan också hemma.
- Bänkpress i benäget läge. Detta är ett av de mest populära rörelserna bland idrottare. För genomförandet är det önskvärt att ha en bänk, men du kan också använda ett par pallar och placera dem sida vid sida. Genom att ändra greppets bredd kan du flytta fokus till de inriktningsmuskler som du behöver utveckla först. När du använder ett brett grepp faller den maximala belastningen på ryggmusklerna och med en smal - på triceps.
- Franska pressar. För denna rörelse vill du också ha en bänk, vilket ökar amplituden. Men du kan också göra den franska pressen på marken.
- Sittande eller stående skivpressar. Detta är en stor rörelse som gör att du kan pumpa musklerna i axelbältet och övre bröstet. Observera också att när du utför övningen kan skivstången sänkas till bröstet eller bakom huvudet.
- Axelryckningar. Denna rörelse syftar till att träna trapetserna. Om vi pratar om att utföra axelryckningar hemma, så finns det en obestridlig fördel här - det finns inga seriösa krav på ytterligare skal. Hitta bara den optimala vikten för dig själv, ta bort dina axelleder något, börja lyfta dem. Men kom ihåg att cirkulära rörelser i axellederna är förbjudna.
- Marklyft. Denna rörelse förlorar inte sin effektivitet hemma. Du kan använda den klassiska versionen av rörelsen eller dess variant - sumo pull. Observera att nybörjare eller storidrottare bör fokusera på den klassiska versionen av rörelsen. Nybörjare kan också sänka stången något under knäledernas nivå, och erfarna byggare bör arbeta med full amplitud och sänka stången till marken.
- Dra mot midjan, liggande läge. Utmärkt rörelse som engagerar ryggmusklerna. I det här fallet behöver du inte applicera stora arbetsvikter, och den tekniska sidan av frågan bör ägnas särskild uppmärksamhet.
- Knäböj. Ännu en mycket populär och effektiv rörelse. Det finns många variationer, men nybörjare bör först och främst behärska den klassiska rörelsen.
En uppsättning övningar med en skivstång för träning hemma i den här videon:
