Modern bodybuilding är svårt att föreställa sig utan sporttillskott, i synnerhet utan kreatin. Lär dig hur du korrekt laddar kreatin i bodybuilding. Numera är de mest populära bland idrottare två regimer för användning av kreatin. Den vanligaste metoden är att det finns två faser: nedladdning och support. Under laddningen tas fem portioner av tillägget under dagen, vars vikt är 5 gram. Laddningsfasen varar från 5 till 6 dagar. Efter det går idrottaren in i supportfasen och tar 5 gram dagligen.
Den andra behandlingen innebär att man tar 3 till 5 gram kreatin dagligen. Längden på en sådan kurs är en månad. Under denna tidsperiod närmar sig koncentrationen av ämnet i muskelvävnaderna maximalt. Idag kommer vi att prata om huruvida laddning av kreatin är nödvändigt i bodybuilding.
Vetenskapligt bevis för kreatintillskott
Med intaget av kreatin har en sådan situation utvecklats att inget av de system för administrering som beskrivs ovan har någon vetenskaplig motivering. De skapades av idrottare baserat på praktisk erfarenhet. För att vara rättvis bör det noteras att användningen av högst 5 gram av ämnet är motiverad av det faktum att kreatin kan ge en osmotisk effekt och orsaka störningar i mag -tarmkanalen.
I stort sett är till och med en dos på fem gram ganska stor. Detta beror på det faktum att kroppen självständigt kan syntetisera högst ett gram av en substans under dagen, med hjälp av aminosyraföreningarna arginin, glycin och metionin för detta. Ungefär ett gram kreatin kommer också in i kroppen tillsammans med mat.
Kreatin, som inte krävs av muskelvävnader, utsöndras från kroppen genom njurarna. Du kan hitta rekommendationer på nätverket för att använda höga doser kreatin, som avsevärt överstiger de rekommenderade. Sådana rekommendationer förklaras av den höga träningsintensiteten och kroppsvikten, förutsatt att ju större idrottaren desto mer kreatin lagrar och använder hans kropp. Detta är en mycket förenklad ståndpunkt och på vissa sätt till och med felaktig. Förmodligen vet dessa specialister inte att musklerna kan lagra en strikt definierad mängd av ett ämne. Ju mer du tar det, desto mer kreatin utsöndras av njurarna från kroppen.
Det finns också frågor om användningen av kreatinbelastning i bodybuilding. Forskare genomförde nyligen en studie där 20 fotbollsspelare och hockeyspelare deltog. Ämnena delades in i grupper som var och en bestod av 10 idrottare. Under en vecka konsumerade de 0,1 gram kreatin per kilo kroppsvikt och placebo. Som ett resultat konsumerade idrottare i genomsnitt 6 till 8 gram av tillägget. Urinprov togs innan experimentet startade och en vecka efter att det slutförts. Som ett resultat fann man att cirka 46% av ämnet utsöndrades från kroppen en dag efter intag av kreatin (tillskottet löstes i 500 milligram varm druvsaft för att uppnå önskad koncentration och efterföljande absorption).
De exakta orsakerna till detta har inte fastställts, men forskare har föreslagit att muskelvävnaden hos idrottarna kanske innehöll en tillräcklig mängd kreatin, vilket orsakade en så snabb utsöndring av kreatin som togs. Men det finns också en möjlighet att kroppen inte kan ta upp mer än en viss mängd av ämnet och överskottet av kreatin har utsöndrats.
Resultaten av studien som beskrivs ovan tyder på att när man använder tilläggets populära regimer kommer det mesta av det kreatin som intas helt enkelt att tas bort från det. För tillfället finns det bara en väg ut ur denna situation - att kontrollera mängden tillskott som tas, och dess dosering bör inte överstiga mer än 0,1 gram per kilo kroppsvikt.
Samtidigt väcker en sådan rekommendation också ett stort antal frågor, vars svar fortfarande inte kan vetenskapligt. Forskare säger att om en idrottsman väger 80 kilo måste han inte ta mer än 8 gram av tillägget åt gången. Detta är åtta gånger kroppens dagliga produktionskapacitet för kreatin. Med nästan hundra procents säkerhet kan vi säga att det mesta av ämnet kommer att omvandlas och därefter utsöndras från kroppen.
Att döma av de forskningsresultat som finns tillgängliga idag verkar den andra vara den mest optimala behandlingen för att ta tillskottet. Som nämnts ovan antar det ett dagligt intag av högst 5 gram kreatin under en månad.
Om du använder kreatinbelastningssystemet i bodybuilding, när du använder cirka 25 gram av ämnet under de första fem eller sex dagarna, kommer det mesta definitivt att utsöndras från kroppen. I framtiden, när idrottaren går in i stödfasen, kommer en betydligt mindre mängd av ämnet att utsöndras.
Som du kan se är frågan om rätt användning av tillägget av idrottare mycket relevant. Men samtidigt verkar det inte vara det mest effektiva att ladda med kreatin i bodybuilding, trots detta schemas popularitet. Poängen här är just förlusten av en stor del kreatin på grund av kroppens oförmåga att absorbera mer än den dos som krävs.
Naturligtvis måste idrottaren självständigt välja metod för att ta tillägget, men resultaten från studien som nämns ovan bör inte diskonteras. Även om situationen är sådan att det inte är vettigt att ta mer än fem gram av tillägget. Även om det måste erkännas att kroppsbyggnadsträning kan vara mer intensiv och behovet av kreatin kommer att öka.
Forskning om kreatin fortsätter och det är troligt att forskare snart kommer att kunna ge ett exakt svar om den nödvändiga dosen av ämnet. Det finns ingen sådan information, men det är värt att använda cirka 5 gram av tillägget dagligen.
För mer information om hur man laddar kreatin i bodybuilding, se den här videon:
