Ta reda på vilka effektiva stretchövningar för hela kroppen som hjälper dig att känna dig lätt och pigg under hela din arbetsdag. Träningssystemet Pilates skapades i början av förra seklet och är mycket populärt idag. Detta beror främst på dess effektivitet och tillgänglighet. Vem som helst kan studera under detta system utan begränsningar. Idag kommer vi att prata om pilatesklasser hemma. Genom att göra dessa övningar regelbundet kan du göra din figur attraktiv och förbättra din hälsa.
Pilates fördelar och grundläggande principer
Låt oss börja vår bekantskap med Pilates med dess fördelar:
- Rörligheten hos den artikulära ligamentösa apparaten ökar.
- Musklerna i hela kroppen tränas.
- Muskeluthålligheten ökar.
- Fettavlagringar på låren och skinkorna tas bort.
- Hållning förbättras.
- Effektiviteten hos den vestibulära apparaten ökar.
Som du kan se har Pilates många positiva effekter. Innan du börjar klasserna bör du bekanta dig med de grundläggande principerna för denna uppsättning fysiska övningar:
- Konstant koncentration. Du bör vara i ett tillstånd av maximal koncentration under träning. Detta kan vara mycket svårt att uppnå, men det är nödvändigt att sträva efter det.
- Kontrollera. Pilates handlar om att styra alla muskler i kroppen. När du förbättras kommer du att uppnå en hög nivå av kroppskontroll, vilket är användbart i vardagen.
- Centrering. När du utför alla rörelser i Pilates måste du hitta en referenspunkt eller mittpunkt. Hon kommer att fungera som ett stöd för kroppen under stress. Oftast är centren skinkorna, buken, ryggen eller låren.
- Effektiviteten av alla rörelser. Du bör inte utföra onödiga rörelser. Sträva efter maximal effektivitet i varje övning. Det är också mycket viktigt att behärska tekniken för alla övningar.
- Smidighet. Alla dina rörelser ska vara sammankopplade och representera ett enda komplex. På detta sätt kan du uppnå harmoni.
- Andetag. Var noga med att övervaka din andning. Detta är en av de viktigaste principerna för Pilates.
Grundläggande enkla pilatesrörelser
- Rörelse "Hundra". Denna övning kommer att sträcka ut nacke och benmuskler och stärka magen. Ta en ryggställning med benen uppåt horisontellt. Försök samtidigt att sträcka upp tårna. Lyft huvudet och axelbältet från marken och titta på din mage, men du bör inte röra bröstet med hakan. Lyft armarna utsträckta längs kroppen och börja göra rörelser med dem, liknande slag mot vatten. Försök att få antalet träffar till hundra.
- Rörelse "Twisting up". Övningen masserar ryggraden och stärker magmusklerna. Ta ryggläge och böj knäna något. I detta fall bör fötterna ligga på marken och magen dras in. Börja vrida i långsam takt, lyft huvudet först och sedan varje kotor från marken. Lyft upp tills kroppen är vinkelrät mot marken. Därefter återgår du också långsamt till utgångsläget. Utför 10 till 15 gånger och efter att du har slutfört uppsättningen är det lämpligt att göra stretchövningar.
- Pennknivsrörelse. Designad för musklerna i axelbältet, mage, rygg och armar. Ligg på rygg och dra i magen. Vid inandning, ta "Björk" -läget och sträck dig uppåt, sänk benen bakom huvudet. Återgå till utgångsläget. Gör 10 till 15 repetitioner.
- Rörelse i nackförlängningen. Detta är en utmärkt övning för att bygga rätt hållning och öka rörligheten i ryggraden. Kom i ryggläge med magen indragen och strumporna inåt. Börja långsamt höja kroppen och sänka dig till fötterna, vilket bör vara orörligt hela tiden. Sträcker sig framåt, återgå till utgångsläget. Gör också rörelsen 10 till 15 gånger.
Grundläggande komplexa pilatesrörelser
- Rörelse "Lyft benet upp från stödet liggande". Designad för att utveckla musklerna i det inre låret, vaden och hälsenan. Ligg på magen och reser dig med armarna utsträckta. Som ett resultat måste du inta en position som liknar armhävningar. Dra i magen och börja sakta höja benen ett i taget. För varje ben måste du utföra från 3 till 5 repetitioner.
- Fotcirklar rörelse. Sitt på marken och luta dig på armbågarna med benen rakt upp. Efter inandning, utför cirkulära rörelser med fötterna. I detta fall bör pressens muskler vara spända. Andas ut, återgå till utgångsläget och upprepa i motsatt riktning. På varje sida måste du utföra från 3 till 5 repetitioner.
- Den lilla sjöjungfrurörelsen … Ta en sittande position på din sida, böj knäna något och luta dig mot en utsträckt arm. I detta fall ska den övre foten vara placerad på den nedre. Börja stiga upp, bara förlita dig på dina fötter och hand, och återgå sedan till utgångsläget. Det är nödvändigt att utföra övningen i långsam takt. I varje tyrann måste du utföra tre repetitioner.
För en första kurs med Pilates -övningar hemma, se den här videon:
