Alla som går på gym vill uppnå fantastiska resultat så snabbt som möjligt. Men oftare händer det inte. Hur man bygger muskler, och kan det göras hemma? Svaren på dessa frågor hittar du i artikeln. Innehållet i artikeln:
- Muskelväxtstadier
- Förberedande fas
- Muskelhypertrofi
- Muskelhyperplasi
- Systemanpassning
Detta ämne kommer alltid att vara relevant, och varje nybörjare inom bodybuilding undrar hur snabbt han kan se resultat. Men ofta försöker ingen ens planera stadierna i deras muskeltillväxt. Och detta gäller inte bara nybörjare, utan också erfarna tränare. Men detta är mycket viktigt, vilket praktiken visar.
Kan du pumpa upp snabbt? För nästan alla tränare får denna fråga dig först att le, men senare börjar det irritera. Det finns helt enkelt inget definitivt svar på sådana frågor. Varje person har sina egna egenskaper, och två olika människor kan ta olika tid för att uppnå samma resultat.
Du kan till och med börja med att varje ung person som kommer till gymmet har en annan motivation och önskan. Allt här är väldigt subjektivt, men en sak kan sägas: om du ställer dig en uppgift och gör allt för att lösa det, kommer resultatet säkert att komma.
Muskelväxtstadier
Det är mycket viktigt att sätta uppnåbara mål. Om vi fortfarande pratar om riktiga exempel, kan du välja den genomsnittliga mannen som har en höjd av 178 cm och 70 kg vikt. Enligt hans, återigen genomsnittliga kapacitet, kan han äta tillräckligt bra, vilket också är av stor betydelse. I det här fallet kan du få följande graf över dess utveckling:
- Förberedande fas - från 2 till 4 månader;
- Hypertrofifas - mer än 2 år;
- Hyperplasi -fas - 1-2 år;
- Systemanpassning.
Den genomsnittliga tiden som spenderas på framsteg kan enkelt beräknas på egen hand och få svar på frågan: är det möjligt att pumpa upp? Och nu är det nödvändigt att gå igenom vart och ett av ovanstående steg mer i detalj så att alla kan föreställa sig vad som väntar dem framöver.
Förberedande fas
Som du kan se från diagrammet ovan är detta det kortaste av alla fyra stegen. Det är dock också det viktigaste. Det är här som idrottaren lägger grunden för sina framtida framsteg, på vilken kvalitet hans hastighet också beror på.
Träning i gymmet är förknippat med stor fysisk aktivitet, och kroppen måste omorganisera sig för att minska energiförbrukningen i framtiden. Den första som ändrar är energiförsörjningssystemet. Detta beror på behovet av att ge mer energi till musklerna. I sin tur kräver detta ackumulering av mer glykogen och ATP i muskelvävnader. Det sker också betydande förändringar i arbetet med enzymer som är ansvariga för utbyte av energi i kroppen.
Samtidigt med dessa processer måste musklerna också strukturera om sitt arbete för att kunna använda så lite energi som möjligt. För detta börjar centrala nervsystemet agera annorlunda på musklerna så att de fungerar mer konsekvent.
I praktiken innebär detta en ökning av styrkan. Till exempel, om en idrottare i början av klasserna kunde arbeta med en skivstång på 50 kilo, kommer denna vikt efter ett par månader redan att öka till 60 eller till och med 70 kilo. Detta hände inte på grund av ökningen i själva musklerna, utan på grund av deras effektivare arbete. Alla som redan studerar kan vara övertygade om detta personligen.
De första 2-3 månaderna av träningen bör inte jaga en konstant viktökning. Det är mycket mer effektivt att arbeta med små vikter, men utför alla övningar så tekniskt som möjligt. Alla som precis börjat ägna sig åt bodybuilding bör ägna särskild uppmärksamhet åt exakt tekniken. Detta gör att du kan lära dig att styra dina muskler, vilket i sin tur gradvis fungerar mer effektivt. När detta händer är det bara att lägga till vikt.
Andra kroppssystem - metabolism, osteo -ligamentösa apparater - måste också anpassa sig till nya förhållanden. Vid tillväxten av muskelvävnad ökar antalet blodkärl som matar dem därefter. Detta innebär förändringar i transportsystemet.
Ett par månader efter träningens början ökar musklerna något, men detta beror inte på myofibrils tillväxt, utan på tillväxten av alla medföljande system. Men efter ett tag slutar musklerna att växa, eftersom själva tillväxtprocessen ännu inte har ägt rum. Detta kommer att ske först i det andra stadiet.
Muskelhypertrofi
Detta skede börjar bara två eller till och med fyra månader efter att klasserna startat, när kroppen är förberedd för tillväxt av muskelvävnad. I detta skede börjar muskelfibrerna liksom "svälla". Till skillnad från vad många tror är denna process inte så lång. Av någon anledning är ett stort antal människor, inklusive idrottare, övertygade om att många år måste gå för att nå resultat. Det är det dock inte.
En muskelcell kan nå sin maximala storlek på ett par år i genomsnitt. Med andra ord kommer två år att räcka för att inse den potential som finns hos en person (i själva verket kallas detta hypertrofi).
För att göra det tydligare kan följande siffror citeras. Inom två månader kan en nybörjare idrottare öka sin egen vikt från 70 till 74 kilo. Sedan, under det första året, på grund av ökningen av muskelfibrer, kan dess massa öka med 10 eller till och med 15 kilo, och under det andra året - med ytterligare 5 eller 10 kilo. Således, på två år, med ordentlig ansträngning i träningen, kan du enkelt lägga till upp till 20 kilo.
Det är värt att notera att nu handlar konversationen inte om idrottare som tränar professionellt, utan om vanliga människor som vill veta hur man pumpar upp hemma. Därför blir det inte ren sportmassa, utan med ett lågt fettinnehåll (vanligtvis runt 5%). Men för dem som bara vill förbättra utseendet på sin kropp är detta ett mycket anständigt resultat.
Således har vi kommit till den punkt när de tillgängliga muskelfibrerna har nått sin maximala storlek. Men det betyder inte att musklerna inte längre kommer att öka i storlek. Det är just nu nödvändigt att skapa nya fibrer som har sina egna reserver för tillväxt. Detta kommer att ske under den tredje etappen.
Muskelhyperplasi
Vid denna tidpunkt måste du gå vidare till lätta träningspass med hög volym. Detta kommer att få muskelfibrerna att dela sig och sedan växa till sin maximala storlek.
De människor som kunde nå maximalt för sin hypertrofi under det andra stadiet genom att börja använda högvolymsträning kan bygga sina muskler i betydande utsträckning. Om du går tillbaka till siffrorna kan du på ett eller två år lägga till från 5 till 10 kilo muskelmassa. Således, om vi återvänder till exemplet ovan, kan en nybörjare med 70 kilo i stadium av hyperplasi nå 95 eller 100 kg.
Det är värt att notera att många kroppsbyggare kombinerar stadierna av hypertrofi och hyperplasi till ett i sina klasser, som vanligtvis varar i fyra år. Detta är ett mycket korrekt drag. Genom att samtidigt utveckla hyperplasi och hypertrofi kan mycket större framgång uppnås. De kommer att hjälpa varandra och klasserna kommer att bli mer effektiva.
Man bör komma ihåg att den maximala potentialen för att öka muskelvävnad uppnås under tre eller fyra år. Efter det kommer processen att sakta ner, och som ett resultat kommer det att sluta helt och hållet. Därmed börjar den sista fasen.
Systemanpassning
Essensen av scenen är ganska enkel: det är nödvändigt att öka kapaciteten hos de kroppssystem som hämmar muskeltillväxt.
I det sista steget är det nödvändigt att utöka grunden som lades i det första steget. Som du ser är byggandet av din egen kropp mycket lik processen med att bygga ett hus. Om huset efter bygget har blivit litet vid en viss tidpunkt måste du bygga ut det samtidigt som du stärker grunden.
Således måste du återigen arbeta med alla system som beskrivs i början av artikeln. När de kan utöka sina möjligheter börjar muskeltillväxten igen.
Tyvärr är det omöjligt att säga säkert om hur länge stadiet av systemisk anpassning kan pågå. Om du lyckas förstå dess väsen kan du säkert kalla dig en professionell. Du kan själv bestämma vad du behöver vara extra uppmärksam på och hur du kan ändra något. Med noggrannhet i arbetet kommer denna förståelse säkert att komma. Det är svårt att bedöma utifrån, men personen själv känner alla förändringar och kan påverka utvecklingen av sin kropp.
Avslutningsvis vill jag notera att innan du frågar om du kan pumpa upp måste du definiera ett mål för dig själv. Om det finns en önskan att ha stora muskler, bör en utvecklingsplan upprättas. Ta några månader att förbereda din kropp. Först efter det kan du gå vidare till faserna av hyperplasi och hypertrofi. Det kommer att ta cirka fem år i genomsnitt.
När detta mål uppnås är det nödvändigt att börja arbeta med kroppens system. Det finns många kända fall när killar gick upp cirka 30 kilo i 4 eller 5 år. Men de använde inte prestationerna i modern sportfarmakologi.
Om du ställde dig själv frågan: hur man pumpar upp hemma och bestämde sig för att uppnå ditt mål, då hjälper hög effektivitet och engagemang dig med detta.
Video om hur man bygger muskler hemma:
