I denna artikel kommer vi att prata om hur man når balans i muskelutveckling och blir ägare till en vacker lättnadskropp. Innehållet i artikeln:
- Hur man pumpar upp en avlastningskropp
- Övningar för avlastningskropp
- Träningsteknik
- Squat -program
Hur man pumpar upp en avlastningskropp
Alla kroppsbyggare som ställer sig frågan:”Hur man gör en lättnadskropp?” Ska fokusera på en harmonisk utveckling av alla muskelgrupper. Det är mycket viktigt att börja röra sig längs denna väg från början. Det finns vissa övningar som kan hjälpa till att lägga en solid grund för framtida framgångar. När du skriver ett träningsprogram bör du vara baserad på utvecklingen av huvudmusklerna, uppmärksamma rätt kost och inte glömma vila. Tack vare detta kommer du att ha ständiga framsteg.
De flesta idrottare börjar utvecklas korrekt, men när de har nått en genomsnittlig kondition vänder de sig åt sidan. Och då misslyckas planen att göra den präglade kroppen på kort tid. Det här är en ganska svår period, först och främst psykologiskt. Framstegen är inte längre lika påtagliga som i början. Det är det som leder till en kursändring. Problem börjar uppnå målet att skapa en hjälpkropp.
Att uppnå bra resultat i vissa övningar skapar frustration hos andra där framsteg är mindre uppenbara. Efter det, meningslöst, enligt idrottarens mening, är träning utesluten från träningsprogrammet. I större utsträckning gäller detta de oälskade framåtböjningarna med vikter och marklyft. Utan några framsteg går idrottarna vidare till hantlarader eller hakrader. Så hur gör du den präglade kroppen?
I stor utsträckning påverkas kroppsbyggare av publikationer i tidskrifter eller på webbresurser. Du hittar ofta information om att djupt sittande med en skivstång är helt värdelöst, eller att böjning framåt med vikter inte gör något, bara skapar risken för ryggskada. Efter det föreslår författarna att byta all kraft till armarna och bröstet. Självklart är bänkpressen en bra övning, men överanvändning av den tar idrottare ifrån en balanserad utveckling.
Alla förväntar sig stora framsteg i genomförandet, utan att veta att det inte kommer att fungera för att uppnå snabba resultat i det. När framstegen blir uppenbara börjar idrottare ägna ännu mer uppmärksamhet åt bänkpressen, glömmer att musklerna i benen och ryggen har stannat i deras utveckling. Först när de känner smärta i armbågar och axlar inser de att något inte går som planerat.
Dessa ord riktar sig till de idrottare som vill ha en vacker figur. Om någon vill ha ett brett bröst, så får det vara så. Men det är värt att komma ihåg att hela kroppen ska vara stark, och inte ett par muskelgrupper.
Övningar för avlastningskropp
Det kommer att bli mycket svårt för kroppsbyggare som självständigt utvecklar ett träningsprogram för sig själva, och tränare som tränar ett stort antal idrottare, det kommer att vara mycket svårt att dra åt efterlämnade muskler. Det är viktigt att komma ihåg att hålla sig till grundregimen i minst sex veckor. Samtidigt ska man inte uppmärksamma bristen på framsteg. Detta är det enda sättet du kan förstå hur man gör en lättnadskropp.
Efter denna period kan du börja dra upp de efterslående grupperna. Ett av de bästa sätten att göra detta är genom att ändra i vilken ordning övningarna utförs. Detta är mer effektivt än att eliminera grundläggande övningar eller gå ner i vikt.
Börja med planer som innehåller fulla knäböjsövningar och få mest uppmärksamhet. Således kan musklerna i lårets mittdel utvecklas väl. Det bör noteras att sådan utbildning är den svåraste. Om en idrottare inkluderar dem i sitt schema från början och vänjer sig vid att utföra dem, kommer han att kunna utvecklas i alla åldrar.
Träningsteknik
Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på övningstekniken. Det är lämpligt att göra det i början av ett träningspass, när kroppsbyggaren fortfarande har mycket energi, och han inte kommer att kunna bli trött snabbt. På så sätt kan du göra stora framsteg i denna övning.
Efter sex veckor, mot bakgrund av svår överträning, kan du ta en kort paus i klasserna så att kroppen blir helt återställd. Efter vila bör tonvikt läggas på att lyfta skivstången mot bröstet. Tack vare de starka ryggmusklerna kommer idrottaren att skyddas från skador. Det är nödvändigt att framstegen i denna övning rör sig parallellt med knäböj.
Detta kan uppnås genom att överföra skivstenslyft eller hängande bröstlyft i början av träningspasset. Samtidigt är det önskvärt att minska antalet repetitioner från 5 till 3 och 2. Utför sedan liftarna mer intensivt än i det första sexveckorsskedet. Dorsal muskelträning är mer effektiv i ett högre tempo än i benen och överkroppen. Och återigen är det värt att ägna särskild uppmärksamhet åt utförandetekniken. Du måste komma ihåg en viktig regel i schemat för att bygga en avlastningskropp - ett noggrant tillvägagångssätt för tekniken för att utföra övningen.
Det svåraste i detta avseende är den sista etappen av övningen. Det är för att behärska detta steg som det är nödvändigt att införa lyft på bröstet från hänget i programmet och göra flera rörelser med full amplitud. Således rekryteras fler muskler, vilket gör övningen mycket mer effektiv. I detta skede av träning bör knäböj utföras något mindre, utan att minska vikten på stången. Saken är att när man drar, går det åt en stor energiförsörjning, och man ska inte tvinga kroppen med knäböj. Men denna rekommendation riktar sig bara till nybörjare som ännu inte vet hur man gör en lättnadskropp. Mer erfarna idrottare kan utföra alla tre ovanstående övningar utan att minska belastningen.
Body Squat Program
Eftersom marklyftarna lägger stor belastning på musklerna i nedre delen av ryggen, och det är den här gruppen som är viktig när du gör knäböj, måste en ändring göras i programmet - börja göra främre knäböj två gånger i veckan. Naturligtvis blir denna övning inte lättare än enkla knäböj, men om du utför den med mindre vikt minskar belastningen på benen. Med den konstanta prestationen för främre knäböj kommer framsteg att märkas i normala knäböj, eftersom olika muskler är inblandade.
Regelbundna knäböj bör fortsätta, vilket ökar vikten för tre reps. I den sista uppsättningen bör antalet repetitioner ökas. Oroa dig inte för att framstegen inte är så uppenbara i denna övning. Det är mycket viktigare att resultaten inte faller, och då kommer du att förstå hur man gör en vacker präglad kropp.
I detta skede är huvudmålet att hålla knäböj på högsta möjliga nivå och strama upp de eftersläpande övningarna. Efter framstegen i marklyft är det nödvändigt att överföra betoning av övningarna till överkroppen. En liknande metod används av tyngdlyftare under tävlingspressen. Det är känt att garantin för seger ligger i maktbalansen. Med en stark bänkpress och en svag rycka är det omöjligt att vinna.
Övningarna som beskrivs ovan måste balanseras. Om det finns en obalans i prestanda, bör mer tid läggas på eftersläpande övningar. Så passerar det andra sexveckorsskedet av träningen. Efter det behövs ytterligare en paus, varefter mer uppmärksamhet kommer att ägnas åt överkroppen. Detta händer nästan alltid ofrivilligt. Genom att känna styrkan i rygg- och nedre ryggmusklerna börjar idrottaren automatiskt ägna mer uppmärksamhet åt de övre muskelgrupperna. Samtidigt bör man inte glömma att upprätthålla den uppnådda träningsnivån för benen och ryggen.
För idrottare som deltar i styrkesport är styrkaindikatorerna för de övre muskelgrupperna mindre relevanta. Detta förklarar mindre uppmärksamhet åt dem. Det är viktigt att balansera alla muskelgrupper för att förhindra eventuell skada.
Det följer av detta att du måste inkludera i ditt träningsprogram flera övningar för överkroppens muskelgrupp, och inte bara göra bänkpressen. Lutningsbänkpressen är mycket effektiv. Om möjligt är detta övningen som ska ersätta den vanliga bänkpressen.
Tyvärr inkluderar idrottare ofta inte presspress, dips och up press i sitt träningsprogram. Men det här är mycket användbara övningar, under vilka ett stort antal muskler är inblandade.
Videolektion med övningar för lättnad:
