Grundprinciper och regler för en lågkolhydratkost. Lista över tillåtna och förbjudna produkter, menyer för varje dag, recept. Riktiga recensioner av dem som går ner i vikt.
En lågkolhydratkost är en diet baserad på att minska mängden kolhydratmat i kosten. Detta är en balanserad och rationell kost, vars huvudprodukt är kött - en källa till animaliskt protein. Bland nutritionister anses en lågkolhydratkost vara en av de bästa för effektiv viktminskning.
Funktioner och regler för en lågkolhydratkost
Bland de som går ner i vikt har det länge funnits en myt att övervikt uppstår på grund av fett. Detta är dock inte riktigt sant. Fetter har ett ganska högt kaloriinnehåll, men de kommer aldrig att överträffa kolhydrater - det är vem som är den verkliga vinnaren. Det är hundratals kalorier av kolhydratmat som omvandlas till fettavlagringar i vår kropp.
Det är därför lågkolhydratkost för viktminskning utvecklades. Användbara vegetabiliska och animaliska fetter och proteiner blir de dominerande näringsämnena på den. De har en viktig egenskap - de bildar ketoner, ämnen som kan hålla dig mätt länge.
Medan en person vanligtvis konsumerar cirka 100 g kolhydrater per dag, på en lågkolhydratkost reduceras denna mängd till cirka 40. Efter en månad med en sådan diet kan du bli av med fettet som omger de inre organen. Det är det svåraste att ta bort.
Det optimala näringsförhållandet på en lågkolhydratkost ser ut så här:
- Proteiner - 30%;
- Fett - 40%;
- Kolhydrater - 30%
För att en lågkolhydratkost ska vara effektiv måste du följa dessa riktlinjer:
- Ta vitaminer … Om du känner dig svag på kosten måste du köpa ett vitamin- och mineralkomplex för att förse kroppen med alla nödvändiga ämnen.
- Normalisera vatten- saltbalans … Håll koll på mängden vatten du dricker och mängden salt i maten du lagar. Brist på vatten och för mycket salt orsakar ful svullnad, som kan se ut som fettavlagringar även på en tunn kropp. Om du gillar salt mat kan du lägga till några droppar citron istället för salt. När det gäller vatten, se till att dricka minst 1,5-2 liter rent vatten per dag. Det är vatten, inte te eller andra drycker.
- Koka rätt … På dieter är det förbjudet att äta mat stekt i olja. Istället är det bäst att baka eller grilla dem. Du kan steka mat i en non-stick stekpanna med bara lite olja på, eller bättre inte alls. Oljan innehåller mycket kalorier.
- Ha ett mellanmål … Det finns inget bra med att vara för hungrig. Det kommer bara att medföra allvarligt obehag, särskilt på en långsiktig kost. Mellan måltiderna kan du äta en bit frukt, lite fet ost eller en handfull nötter.
- Ät inte på natten … Och detta har ingenting att göra med fettavlagringar. Det är bara att kroppen får en portion energi, och det blir svårare att somna. Och ordentlig sömn är en mycket viktig faktor för att gå ner i vikt.
- Försumma inte fysisk aktivitet … Bra om du spelar sport. Om inte gör det inte ont att lägga till lite rörelse i ditt liv. Du kan ta ett extra stopp, gå mer och göra gymnastik. Detta kommer inte bara att främja viktminskning, utan också förbättra hudens välbefinnande och kvalitet.
Intressant att veta! Under en månad på en lågkolhydratkost kan du enkelt bli av med 10-22 kg övervikt. Den exakta mängden beror på kostens intensitet och de individuella egenskaperna hos den som går ner i vikt.
På grund av den minskade mängden stärkelse och socker börjar kroppen ta energi från det redan lagrade fettet. Förresten, denna lågkolhydratkost är bra för diabetes: den utesluter kraftiga hopp i blodsockret. Men för andra sjukdomar är det bättre att inte utföra det alls.
En lågkolhydratkost fungerar inte för:
- personer med njur- och leverproblem
- patienter som återhämtar sig efter långvariga sjukdomar;
- personer med högt kolesterol;
- ungdomar;
- gravida och ammande kvinnor.
Läs också om blodtypskosten.
Tillåtna och förbjudna livsmedel på en lågkolhydratkost
Innan du börjar använda en lågkolhydratkost bör du noggrant studera listan över livsmedel som kan och inte kan konsumeras på den. Låt oss överväga det mer detaljerat.
Lista över tillåtna livsmedel på en lågkolhydratkost:
- Magert kött … Produkten kommer att vara den främsta källan till animaliskt protein. Du måste välja kött med låg fetthalt. Vi har redan fått reda på att han också är ganska kaloririk.
- Mager fisk … Det är helt kolhydratfritt, vilket gör det perfekt för en lågkolhydratkost. Som med kött bör fisk väljas med en liten mängd fett.
- Ägg … En annan proteinkälla. Du kan äta kycklingägg eller vaktel, det viktigaste är att inte överdriva det med äggulan. Om tillräckligt med feta rätter redan har ätits under dagen, är det bättre att inte äta ägg. Men du kan göra en proteinomelett med en äggula.
- Mjölkprodukter med låg fetthalt … En annan proteinkälla. Som med fisk och kött bör mjölkprodukter med låg fetthalt föredras.
- Icke-stärkelserika grönsaker och frukter … Stärkelse är en kolhydrat som bör undvikas på denna diet. Frukt med en icke -stärkelsehaltig struktur - citrusfrukter, äpplen etc.
- Nötter … En källa till väsentliga vegetabiliska fetter. Du kan lägga dem till måltiderna eller använda dem som mellanmål.
- Några spannmål … De kommer att vara mängden kolhydrater du behöver äta. Du kan laga gröt från bovete, havregryn och brunt ris. Med måtta.
Lista över förbjudna livsmedel på en lågkolhydratkost:
- Socker … Vinnare för kolhydrater som absolut inte mättas på något sätt. Vi måste ge upp absolut godis. Till och med mycket söta frukter. I det här fallet kan du laga mat med ett sötningsmedel.
- Mjöl … Alla bakverk och pasta är förbjudna på en lågkolhydratkost. Dessa är snabba kolhydrater som ger skarpa toppar i blodsockret och lagras snabbt i fett. De kommer att förstöra figuren, men kommer inte att gynna kroppen och kommer inte att mättas.
- Stärkelserika grönsaker … Du måste ge upp eller begränsa din kost till potatis, majs, baljväxter och några andra grönsaker. För många kolhydrater.
- Stärkelsehaltiga frukter … Du måste ge upp dina favoritbananer och druvor. Naturligtvis kan du ibland äta dem, men då måste du noggrant övervaka mängden andra kolhydrater i den dagliga kosten.
- Alkohol … All alkohol är en energidryck. Och all energi är kalorier. Dessutom väcker alkohol en orimlig aptit, så efter att ha druckit kan du enkelt bryta dig in i ohälsosamma och kaloririka livsmedel.
- Majonnäs och såser … Majonnäs och olika såser på lågkolhydratkost är förbjudna. Om du vill krydda en maträtt är det bättre att laga hemlagade såser. Till exempel kan du använda yoghurt med senap och vitlök som ersättning för majonnäs och göra tomatsås istället för ketchup.
- Smör … En mycket användbar men mycket kaloririk produkt. Om du bestämmer dig för att lägga till den i skålen måste du noggrant beräkna kalorier och fett.
- Snabbmat … Naturligtvis inga matställen med saftiga hamburgare och shawarma. Snabbmat är utformad för att omedelbart tillfredsställa hunger och är inte känd för sina fördelar, och förstör också figuren med överflödiga fettavlagringar.
- Kaloridrycker … På en diet måste du ge upp många drycker: juicer, läsk, cocktails och mer. Ibland kan du dricka läsk med aspartam. Det är bättre att förbereda cocktails själv så att de blir kalorifattiga, och du kan lägga till sötningsmedel till kaffe och te.
Bra att veta! Eftersom en lågkolhydratkost är hög på protein kommer musklerna att förbli fasta och fasta.
Lågkolhydratkostmeny
I en lågkolhydratkost för kvinnor är det viktigt att överväga protein- och kolhydrathastigheten som är rätt för dig. För att beräkna den dagliga hastigheten för BJU (proteiner, fetter, kolhydrater) kan du använda följande formler:
- 1 g protein * vikt i kg;
- 1 g fett * per vikt i kg;
- 1 g kolhydrater * per vikt i kg.
Med tanke på de erhållna siffrorna kan du göra en diet inom det önskade dagliga kaloriinnehållet. Om du är osäker på de bästa livsmedel att välja mellan, föreslår vi att du gör dig bekant med flera lågkolhydratkostalternativ för varje dag.
7 dagars lågkolhydratkostmeny
En lågkolhydratkost varje vecka är idealisk för nybörjare. Under denna tid kan du vänja dig vid hälsosam kost och det är lätt att hålla reda på misstag.
Ett exempel på en 7-dagars lågkolhydratkostmeny:
| Dag | Frukost | Lunch | Middag | Middag |
| Först | Omelett med kokt kyckling och tomater, en portion kaffe med sötningsmedel och ett äpple | Lätt grönsaksallad | Mager kokt kött, gurka-tomatsallad | Grillad fisk med citron och kryddor |
| Andra | Keso 0% fett, äpple, en portion te med sötningsmedel | Lätt grönsaksallad | Grekisk kycklingsallad klädd med citronsaft | Grönsaksoppa med lite fettsnål ost |
| Tredje | 2 kokta ägg, en portion te med sötningsmedel | Selleri och skaldjursallad | Grönsaksoppa och magert fläskkotlett | Turkietkött, broccoli och 2 skivor fettsnål ost |
| Fjärde | Bakad zucchini med keso, valfri citrus | En handfull nötter | Kokt kycklingkött, gurka, en portion kaffe med sötningsmedel | Bakad makrill och äpple |
| Femte | Pocherat ägg | Några pumpafrön | Kokt kycklingbröst, grönsaksallad med fet fet ost | Grönsaks- och bläckfisksallad |
| Sjätte | Sötpepparomelett, portion kaffe med sötningsmedel | Fruktsallad utan stärkelse | Kycklinggrönsaksoppa | Eventuella grillade svampar och äpplen |
| Sjunde | En kopp keso 0% fett med örter, citrus efter smak, en portion te med sötningsmedel | En handfull nötter | Grönsaksgryta, 2 skivor ost med låg fetthalt | Bakad fisk och gurka-tomatsallad |
Denna lågkolhydratkostmeny i en vecka kan inte användas mer än en gång i månaden. Kolhydrater är också viktiga för kroppen, och efter en extrem lågkolhydratbehandling behöver den tid att återhämta sig.
2 veckors lågkolhydratkostmeny
Kosten kan bestå av en meny i en vecka med en upprepning. För den andra veckan kan du använda samma alternativ eller ta det föregående.
Exempel på en 2 -veckors lågkolhydratmeny:
| Dag | Frukost | Lunch | Middag | Mellanmål | Middag |
| Först | Kokt kycklingomelett | Grönsaksallad och lite nötter | Kokt kycklingbröst garnerat med gröna ärtor | Kokt ägg | Ångad fisk och en skiva med mager ost |
| Andra | Ett glas fettsnål yoghurt eller kefir, en handfull nötter | Någon frukt | Lätt soppa med kyckling och grönsaker | Gurka-tomatsallad | Skaldjursallad med kokta äggvitor |
| Tredje | Servering av havregryn med nötter | Lite pomelo | Bovete med kokt kycklingbröst | Ett glas fettsnål yoghurt eller kefir och ett äpple | Ångkokt fisk |
| Fjärde | Kokt kycklingomelett | Ett glas fettsnål yoghurt eller kefir och ett äpple | Grönsaksgryta med fisk | Del av keso 0% fett med örter eller frukter | Kokt kycklingkött |
| Femte | Servering av havregryn med nötter eller frukt | Någon frukt | Magert lamm och grönsaker | 2 kokta ägg och grönsaksallad | Bakat nötkött och grönsaksallad |
| Sjätte | Bovete med skummjölk | 2 äpplen eller citrus | Nötköttsgryta med grönsaker | Kokt ägg och grönsaksallad | Del av keso 0% fett med örter eller frukter |
| Sjunde | Servering av havregryn med nötter eller frukt | Ett glas fettsnål yoghurt eller kefir och ett äpple | Kokt kyckling- och grönsaksallad | En portion keso 0% fett och eventuell citrus | Sallad med skaldjur och grönsaker |
Lågkolhydratkostmeny i en månad
För dem som redan är vana vid en ny kost är en lågkolhydratkost i en månad lämplig. Den korrekta användningen hjälper dig att snabbt gå ner i vikt.
Ett exempel på en 30-dagars lågkolhydratkostmeny:
| Dag | Frukost | Middag | Middag |
| Dag 1 | En portion keso 0% fett och eventuellt citrus och te med sötningsmedel | Grönsaksoppa och kokt nötkött | Bakad lax med grönsaker och ett glas färskpressad apelsinjuice |
| Dag 2 | Låg fet ostomelett och sötningste | Sallad med skaldjur och grönsaker, kokt kycklingkött | Grönsaksallad och äpple |
| Dag 3 | 2 kokta ägg och ett glas kefir / yoghurt med låg fetthalt | Svampsoppa och grönsaksallad | Steved fisk med grönsaker |
| Dag 4 | Lättfett keso med gryta och te med sötningsmedel | Grönsaksgryta med nötkött och tångsallad | Grekisk sallad och kokt kycklingbröst |
| Dag 5 | En portion keso 0% fett och eventuellt citrus och te med sötningsmedel | Grönsaksallad och ångad mager fisk | Kokt kyckling med broccoli |
| Dag 6 | En portion havregryn med nötter eller frukt och kaffe med sötningsmedel | Grönsaksallad och ångade kalkonfiléer | Bakat nötkött, grönsaksallad och ett glas färskpressad apelsinjuice |
| Dag 7 | Ostkakor gjorda på mager ost och kaffe med sötningsmedel | Kokt kyckling med bovete, grönsaksallad | Ägg- och skaldjursallad, äpple |
| Dag 8 | Lättfett keso med gryta och te med sötningsmedel | Brunt ris, grönsaksallad | Mager ångad fisk, grönsaksallad |
| Dag 9 | Kycklingomelett och sötningste | Svampsoppa och lite kokt kyckling | Kokt nötkött och grönsaksallad |
| Dag 10 | Grönsaksgryta med mager ost | Soppa med kyckling och grönsaker | Stuvad kål med magert kött |
| Dag 11 | En portion havregryn med nötter eller frukt och kaffe med sötningsmedel | Bovete gröt med kyckling och grönsaksallad | Köttgryta och grönsaksallad |
| Dag 12 | Låg fet ostomelett och sötningste | Brunt ris, skaldjur och grönsaksallad | Ugnsbiff, grönsaksallad, ett glas färskpressad apelsinjuice |
| Dag 13 | Ostkakor gjorda på mager ost och kaffe med sötningsmedel | Bakad kalkon, grönsaksallad | Stuvade grönsaker och kokt mager fisk |
| Dag 14 | Bovete gröt med mjölk | Bakad mager fisk, grönsaksallad | Grönsaksallad med kokt kyckling, 2 skivor ost med låg fetthalt |
Tabellen visar en 2 -veckors lågkolhydratmeny som måste upprepas eller blandas efter eget tycke. Mellan måltiderna måste du ha snacks. Äpplen, citrusfrukter, nötter, kefir eller yoghurt är perfekta för dem.
Bra att veta! Du kan dricka ett glas vatten strax före en måltid för att hjälpa dig att äta mindre.
Att diversifiera din kost är inte en lätt uppgift, och om du inte gör det kan det leda till tristess, stress och sedan sammanbrott. För att inte slösa med dina ansträngningar är det viktigt att experimentera med mat, hitta intressanta rätter.
Här är några recept på en lågkolhydratkost som hjälper dig att lysa upp dina måltider.
- Omelett … En rätt som alla känner till kan göras mycket godare och hälsosammare. För att göra detta måste du ta 4 ägg, 50 g mager ost, 100 g broccoli. Koka broccoli, hacka fint. Vispa vita med lite salt. Tillsätt två äggulor och vispa igen. Tillsätt broccoli i blandningen och häll i en het stekpanna (använd minst olja). Strö över riven ost i slutet av tillagningen.
- Köttbullar … Istället för din vanliga grönsaksoppa, prova köttbullssoppa för en mycket bättre lunch. För matlagning behöver du 100 g köttfärs, 50 g fet fet ost, lök. Blanda färsen med osten, tillsätt salt och peppar efter smak och rulla köttbullarna. De kan stekas utan olja och serveras separat med grönsaker, med sallader eller tillagas med soppa.
- Zucchini med grönsaksfyllning … Denna intressanta sallad kommer inte att bli uttråkad av eviga tomater och gurkor. För matlagning behöver du 2 medelstora zucchini, sallad, salladslök, ett halvt glas valnötter och vitlök. Förbered fyllningen: finhacka salladen och löken, hacka vitlöken, blanda ingredienserna med lite olivolja. Skär courgetterna på mitten, ta bort fröna och grädda i ugnen. Mal valnötterna i en mixer och stek i en torr stekpanna. Strö zucchinin med nötterna och lägg i grönsaksfyllningen. Du kan äta dem fyllda som huvudrätt eller servera som mellanmål.
Dessa lågkolhydratrecept kan användas på valfri dags meny. De kommer definitivt att rädda dig från ett oönskat sammanbrott.
Viktig! Om du märker att hälsotillståndet på kosten har förvärrats måste du ta reda på vilka vitaminer eller näringsämnen som saknas i kosten. Glöm inte din hälsa.
Fel att gå ner i vikt på en lågkolhydratkost
Vanliga misstag på en lågkolhydratkost kan inte ignoreras. Genom att göra dem, förlorar vikt går viktminskning till tortyr och bryts ner, och kan också skada hälsan.
Låt oss överväga de typiska misstagen:
- Fullständigt avslag på kolhydrater … Kolhydrater finns av en anledning, de är verkligen viktiga för kroppen, så långvarigt avslag på dem framkallar problem och begränsar i princip kostens variation.
- Överskott av protein … När vi försöker ersätta kolhydratmat med något annat framkallar vi oönskade problem. Den ökade mängden protein sätter onödig belastning på levern och njurarna, vilket kan leda till problem.
- Ignorerar kalorier … Utan att räkna kalorier är det svårt att avgöra hur mycket vi faktiskt åt, så åtminstone för första gången är det bättre att göra det.
- Monotoni … Glöm inte att lägga till färg på din kost, även om det är någon form av onda kolhydrater. Ju tråkigare kosten desto mer sannolikt är det att den går sönder.
Real Low Carb Diet recensioner
Resultaten av en lågkolhydratkost rapporteras av många som går ner i vikt, och de är alltid vägledande. Bara det rätta tillvägagångssättet är viktigt, och då kommer inte insatserna att vara förgäves. Vi föreslår att du bekantar dig med riktiga recensioner och resultat av dem som gått ner i vikt på en lågkolhydratkost.
Vera, 33 år
Jag vill dela min erfarenhet av att gå ner i vikt på denna diet. I allmänhet älskar jag alla sorters godis, men det är i dem som ondskan ligger, och de deponeras av detta fula fett. Därför fungerade en lågkolhydratkost mycket bra för mig, även om det var svårt i början. Jag minskade gradvis kolhydrater i min kost, ersatte socker med sötningsmedel. Mitt resultat är 10 kilo på 3 veckor. Jag tror att detta är långt ifrån toppen.
Christina, 26 år
Detta är den enda kosten som jag inte kände mig hungrig på. Förmodligen för att det finns många andra typer av livsmedel i kosten - protein, med fett. Om jag tidigare ville äta något, nu är det på något sätt lugnare. Jag kunde gå ner 6 kilo på en vecka, det är nog för mig.
Albina, 41 år
Jag hörde många recensioner om lågkolhydratkosten, jag bestämde mig för att prova. Jag har bara gjort det i en vecka nu, det är svårt … Förmodligen, medan jag gör något fel, men resultatet är - 5 kg per vecka. Jag tar en paus för tillfället, men kosten är definitivt värd att överväga. Resultatet är bara suveränt.
Vad är en lågkolhydratkost - titta på videon:
En lågkolhydratkost är en balanserad kost som gör att du kan gå ner i vikt snabbt och utan att skada din hälsa. Med rätt tillvägagångssätt kan det utföras ganska ofta, praktiskt taget utan att begränsa dig själv.
