Det finns praktiskt taget inga hemligheter i bodybuilding idag. Idrottare delar sina bästa metoder. Lär dig hur du når maximal styrka när du lyfter vikter. Idag kommer vi att prata om flera sätt att påskynda framstegen i en övning, nämligen bänkpressen. Detta är en av de mest populära grundövningarna och intresset för det är förståeligt. Du kan använda alla metoder som du kommer att lära dig om idag i andra rörelser. Låt oss ta en titt på dessa styrketräningshemligheter från järnsportens proffs.
Fysiologiska skäl för långsamma framsteg inom bodybuilding
Som du vet består muskelvävnad av fibrer. Mänsklig styrka är direkt relaterad till antalet fibrer som är involverade i att lyfta vikter. Hjärnan är ansvarig för detta. Du måste komma ihåg att alla muskelfibrer aldrig kommer att vara inblandade i arbetet. Även om du lyfter din maximala vikt kommer vissa fibrer inte att fungera. Således kan vi säga att vi har en tillräckligt stor styrka som vi inte kan använda.
Det bör också sägas att om du använder 6 till 10 repetitioner när du utför övningar och bestämmer dig för att bestämma din maxvikt, kommer resultatet att vara väsentligt annorlunda än vad som kan uppnås med färre repetitioner under träning. Om det ofta redan vid invägningsstadiet är möjligt att bestämma vinnaren av en bodybuilding-turnering, då i styrkeliftning eller tyngdlyftning är en idrottares utseende inte avgörande. Detta beror på möjligheten att låsa upp den potential som finns i våra muskler.
Antalet fibrer som krävs för att lyfta en viss vikt bestäms av hjärnan tack vare speciella receptorer som finns i muskelvävnader och ledband. Uppgifterna för dessa receptorer är att kontrollera sträckningen av fibrerna, liksom belastningen på muskler, bindväv och ben. Tack vare detta kan kroppen skydda sig mot olika skador under kraftiga belastningar.
Din uppgift är att få hjärnan att ansluta så många fibrer som möjligt till arbetet. Detta innebär att det inte bara är nödvändigt att aktivera fler receptorer, utan också att utveckla kopplingen mellan hjärnan och musklerna.
Styrketräningshemligheter
Låt oss först överväga fyra sätt att aktivera ytterligare receptorer. Kom ihåg att de kan läras att arbeta snabbare.
Tryck (delvis tryck)
Denna metod är mycket effektiv vid triceps -träning. Du gör en vanlig bänkpress, men utrustningen ska inte vidröra bröstet. Du kan sänka svärdet väldigt lågt eller bara ett par tiotals centimeter. För vart och ett av dessa fall är det nödvändigt att välja lämplig driftvikt. Ju större projektilens vikt och ju mindre rörelseomfång, desto mer framsteg kan du uppnå i utvecklingen av styrkaindikatorer. Gör två till fyra repetitioner.
Enda
Enkelt uttryckt är singlar singlar. Använd vikten på cirka 95 procent av maxvärdet och gör tre eller fyra uppsättningar av en repetition. Det är mycket viktigt att inte den maximala arbetsvikten används, utan nära den.
Negativa upprepningar
Det är omedelbart nödvändigt att varna för att detta är en mycket komplex rörelse och samtidigt mycket effektiv. Musklerna när du sänker vikter kan utveckla betydligt mer kraft än lyft. Använd en vikt mellan 105 och 110 procent av ditt max. Du måste sänka projektilen själv, medan du kontrollerar dess rörelse, och din partner kommer att lyfta tyngden för dig. Gör inte mer än två uppsättningar och använd denna metod en gång var 14: e dag. Detta beror på att kroppen kommer att ta lång tid att återhämta sig.
Statisk projektilhållare
I det här fallet måste du använda en vikt mellan 110 och 120 procent av maxvärdet. En vän hjälper till att ta bort projektilen från stället, och din uppgift är att hålla den i raka armar i tio sekunder. Vila i fem minuter och upprepa tillvägagångssättet.
Alla övningarna som beskrivs ovan hjälper dig att vänja ledbandsapparaten att arbeta med mycket vikt. Detta är dock inte allt. Det kommer att vara mycket användbart att utveckla kraftens hastighetskvaliteter hos musklerna. Detta kommer att lära hjärnan att ansluta ett stort antal fibrer till arbete på kort tid. Det är tack vare den explosiva kraften som idrottare kan lyfta stora vikter som de verkar oförmögna.
Ett av sätten att utveckla dessa egenskaper är den snabba bänkpressen. Ta en vikt mellan 50 och 60 procent av maxvärdet och gör uppsättningar i tre räkningar. Vila mellan uppsättningarna bör vara ett par minuter, inte mer. Plyometriska armhävningar är också mycket effektiva. Placera två bänkar för bänken sida vid sida, och lägg tyngdpunkten mellan dem medan du behöver röra marken med bröstet. Efter det, tryck ut kroppen med ett kraftigt tryck och lägg en tonvikt medan du ligger på bänkarna. Skjut ut kroppen igen med en kraftfull rörelse och återgå till utgångsläget.
Du måste övervaka övningshastigheten i vanlig press. Gör detta inte bara i en positiv fas, utan också i en negativ fas. Ju snabbare projektilen sjunker, desto mindre styrka kommer du att spendera. Snabbt arbete i den negativa fasen gör också att musklerna kan sträcka sig kraftigt och därigenom sänka receptortröskeln. Detta leder till det faktum att under projektilens lyft kopplas ytterligare fibrer till arbetet och din styrka ökar. När skivstångspressen trycks från bröstet måste du göra det så snabbt som möjligt. Detta gör att du kan utveckla sambandet mellan hjärnan och musklerna, vilket nämndes ovan.
Detta är bara några sätt att förbättra dina styrkaegenskaper. Samtidigt måste du vara försiktig med negativa reps och singlar för att undvika att bli övertränad.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra huvudelementen i styrketräning i den här videon:
