Ska du göra bodybuilding om din genetiska potential inte tillåter dig att aktivt få muskelmassa? Avslöjar hemligheterna för stora mästare. Om vi talar om muskler ur deras sammandragningssynpunkt, så är de inte en enda mekanism. Endast en del av fibrerna är involverade i övningen. Styrketräning använder glykolytiska fibrer eller typ 2B i större utsträckning. Så ju mer fiber av denna typ i dina muskler, desto bättre. Idag kommer vi att försöka svara i detalj på frågan - hur man tränar med en dålig sammansättning av muskelfibrer.
Hur utvärderar man muskelsammansättningen?
Det enklaste och mest effektiva är Nilsson -testet. För att göra detta måste du välja en isolerad rörelse för varje muskelgrupp. I detta fall bör du utföra alla dessa rörelser i strikt överensstämmelse med tekniken.
Använd en vikt som är 80 procent av maxvärdet och arbeta till fel. De erhållna resultaten ska tolkas enligt följande:
- I högst sju repetitioner domineras du av glykolytiska fibrer.
- Om 8 till 12 repetitioner utfördes, är de flesta fibrerna av oxidativ-glykolytisk typ.
- Om du har gjort mer än 12 reps är dina muskler huvudsakligen av oxidativ typ.
Hur man tränar med dålig muskelfiberkomposition?
Om du har bestämt att dina muskler innehåller mycket oxidativa fibrer anses kompositionen vara dålig och det kommer att bli svårt för dig att få massa. Det finns ingen anledning att förtvivla, även om det naturligtvis är mycket svårt att bekämpa genetik. I det här fallet måste du ha tålamod eftersom du inte behöver vänta på ett snabbt resultat.
För träning med dålig muskelsammansättning kan du välja en av två vägar. Den första av dem är att träna oxidativa fibrer, eftersom de innehåller den maximala mängden. Hittills är det mest effektiva sättet att träna fibrer av denna typ Seluyanov-systemet, vars essens beror på användningen av en statisk-dynamisk belastning.
Men du kan gå en annan väg, nämligen att öka antalet repetitioner i uppsättningar, medan du arbetar med medellånga och lätta vikter. Antalet repetitioner bör vara mer än 15. Du kan också arbeta långsamt, vilket också hjälper till att räkna ut oxidativa fibrer. Tänk dock på att dessa metoder inte kan förändra sammansättningen av dina muskler. Det andra sättet att träna är just inriktat på att ändra kompositionen. Forskare har funnit att fibrer kan ändra sin typ under påverkan av träning. En speciell gen är ansvarig för denna process. För att uppnå en förändring av typen av fibrer och som ett resultat av att få glykolytiska fibrer från oxidativa fibrer är det nödvändigt att arbeta i träningsläget för glykolytiska fibrer:
- Använd tunga vikter för 5 till 10 reps.
- Med mycket tunga vikter, gör 1 till 3 reps.
- Vid träning med medelhöga och lätta vikter, arbeta i en explosiv stil.
Nu kommer vi också att erbjuda dig vår egen lösning på problemet med dålig komposition, vars huvudsak är att använda en pyramid med ett upprepningsintervall på 1 till 15. Vi testade denna metod i praktiken och var nöjda med resultaten. Förmodligen är effektiviteten av denna metod förknippad inte bara med pyramidens förmåga att omvandla oxidativa fibrer till glykolytiska, utan också i utvecklingen av de återstående fibrerna av den oxidativa typen.
Utbildningsplanen är följande:
- Första arbetsuppsättningen: 85% av 1RM för 3 reps;
- 2: a arbetsuppsättningen: 90% av 1 rep för 2 reps;
- 3: e arbetsset: 95% av max 1 rep för 1 repetition;
- 4: e arbetsmetoden: 70% av 1 rep max för maximala repetitioner.
Låt oss nu tala om utvecklingen av belastningen som bör användas i denna träningsplan. På varje lektion bör du ha ett mål att slutföra 20 repetitioner i den sista uppsättningen. Om du lyckas, öka vikten av vikterna i alla uppsättningar med två och en halv procent. Om du inte kan nå 20 reps under en lång period, minska arbetsvikterna med samma 2,5 procent och sikta på 23 till 25 reps i den sista uppsättningen. Kom ihåg att denna träningsmetodik är avsedd för idrottare vars muskler innehåller mer oxidativa fibrer. Den är också endast avsedd att användas i grundläggande rörelser.
Träningstips för hardgainers
Semesterplanering
Om du inte redan planerar din veckoträning, då är det dags att göra det. Du bör komma ihåg att olika parametrar påverkar resten av resten, men de viktigaste är träningens volym och dess intensitet. Ju högre de är, desto fler veckors vila bör du ha i ditt klassschema. Det är klart att du bör närma dig denna fråga individuellt, men du kan ge ett par allmänna rekommendationer:
- Använd minsta frekvens - träna i 3 veckor och vila en.
- Använd maxfrekvensen - 8 veckors lektioner ersätts med en veckas vila.
Hur planerar man träningsprocessen?
Veckopauser i träningen ska vara rimliga, inte spontana. Det är nödvändigt att skapa ett sådant schema för klasser där en paus blir den logiska avslutningen på en träningscykel. I detta fall är det lämpligt att återkalla belastningen, vilket innebär att den ökar från minimum till maximalt.
I vårt fall ses veckopausen som en logisk fortsättning av perioden med maximal belastning. Om du använder ett program som förutsätter användning av maximala belastningar, är frågan om förekomsten av pauser viktigare, och inte deras exakta tid.
Även om en veckopaus inte kräver någon ansträngning, kommer detta inte att vara till nytta för alla kroppsbyggare, eftersom det kan leda till minskad prestanda. Det bör också komma ihåg att kroppen återhämtar sig snabbare i närvaro av massor av en annan plan. Således kan det rekommenderas att jogga, simma etc. under viloveckan. Den viktiga punkten här är att dessa belastningar inte ska vara extrema.
Läs mer om klassificering av muskelfibrer i den här videon:
