Vad är tillåten viktminskning? Grundregler för hur man går ner i vikt. De bästa dieterna som hjälper dig att bli av med 10 kg, konsoliderar resultatet.
Att gå ner i vikt med 10 kg är inte en mycket svår uppgift, men ganska mödosam, särskilt om du inte vill förlora slät, strålande hud, frodigt hår, starka naglar och välbefinnande samtidigt. Därför sopas dieter som utlovar en förlust på 10 kg per vecka direkt åt sidan: de kommer inte att ge annat än besvikelse. Låt oss fokusera på ätstilar som fungerar långsamt men säkert.
Vad är tillåten viktminskning?
Varje nutritionist kommer att bekräfta: det är omöjligt att snabbt gå ner 10 kg hemma utan att riskera din hälsa och skönhet. Vår kropp är till sin natur inte programmerad för en snabb avskiljning med fettavlagringar, som den har lagrat i mer än ett år. Och om du tvingar kroppen att vända sig till sina reserver på jakt efter näringsämnen, kommer några kilo faktiskt att försvinna först, men sedan kommer en oundviklig platå, och den snabbt startade processen att gå ner i vikt kommer att sakta ner. För att driva honom i rätt riktning igen måste du tillämpa fler och mer stränga åtgärder och påverka din hälsa nya slag.
Snabb viktminskning åtföljs av andra problem:
- Huden sjunker, och hänger inte med att kroppen tappar volym;
- Det finns problem med mag -tarmkanalen, blodkärlen, utsöndringssystemet;
- Halveringstiden som bildas vid fettförbränning kommer inte att hinna utsöndras från kroppen, vilket utgör ett hot mot hälsan.
Den optimala viktminskning som rekommenderas av nutritionister är 3-5% av den totala kroppsvikten per månad. Till exempel, om din vikt inte överstiger 80 kg, kan du på 30 dagar gå ner 3,5-4 kg utan att skada din hälsa. Teoretiskt sett kan man naturligtvis dra åt sig och tappa 10 kg på en månad, men ett sådant ryck kan sluta illa.
Hur gå ner i vikt på rätt sätt?
Det är känt att det inte finns någon enda matstil som skulle vara lika effektiv för alla utan undantag. Fysiologiska egenskaper, olika ämnesomsättning, psykologisk inställning leder ofta till helt andra resultat, så kosten som din vän hittade en mejslad midja i ditt fall kanske inte har någon effekt.
Men en allmän uppsättning regler som är lika användbara för alla, menade nutritionister ändå:
- Hungerstrejker är förbjudna … Dieter som erbjuder att gå ner 10 kg på 10 dagar bygger alltid på en skarp kaloribegränsning, så i 99% av fallen slutar de gå upp i vikt och medföra hälsoproblem, för att inte tala om det faktum att muskler bränns tillsammans med fett och utseendet är dåligt.
- Varierad mat … Din kropp bör få allt den behöver, därför är "kefir", "äpple", "grönsaker" och andra monodieter inte lämpliga här, de är bra bara i form av fastedagar. För att de inre organen och systemen ska fungera i rätt rytm förblir huden elastisk och håret och naglarna friska kan man inte klara sig utan en hel uppsättning vitaminer och mineraler. Det är därför det rekommenderas att ta vitaminkomplex under kosten, men de hjälper inte mycket om du ska sitta på kål eller vatten i veckor.
- Motion … Sport påskyndar förbränningen av kalorier, bibehåller muskelton och förhindrar att huden sjunker. Du har inte råd med en fitnessklubb och fullfjädrad jogging på morgonen, gör den enklaste hemmagymnastiken, bara regelbundet och med flit: 30 minuter dagligen eller 1 timme 3-4 gånger i veckan. Dessutom skadar det inte att revidera livsstilen i allmänhet för att göra den så aktiv som möjligt.
- Undvik skadliga produkter … Godis, bakverk, fet och rökt mat, halvfabrikat och butikssåser innehåller inte bara kalorier, de har en dålig effekt på hälsan och hämmar ämnesomsättningen.
- Fysiologisk inriktning … Om du har någon sjukdom eller anlag för det måste du ta hänsyn till detta när du gör en diet. Helst är det lämpligt att konsultera minst en gång med en specialist som hjälper dig att beräkna kaloriinnehållet i kosten och bestämma dess funktioner.
Notera! Lita inte på många läkemedel som lovar "viktminskning med 10 kg per månad utan sport och kost." Trots titeln på fettförbrännare verkar de oftast på principen om ett milt laxermedel eller diuretikum, vilket faktiskt tvingar vågen att krypa ner, men utan att påverka kroppsfett. Dessutom återställs allt som tappats med deras hjälp snabbt.
De bästa dieterna för att gå ner i vikt med 10 kg
Det dåliga med dieter är att de förr eller senare tar slut, och en person återgår till gamla vanor. Resultatet har uppnåtts, jag vill fira segern över de extra kilona, och det finns så många olika sorters godsaker som har varit förbjudna länge! I en sådan situation är det bara de mest uthålliga och viljestarka ansträngningarna för att bibehålla den uppnådda vikten, medan majoriteten långsamt börjar "plocka upp" den tappade. Därför är den bästa kosten en som inte bara får dig att gå ner i vikt, utan också hjälper dig att utveckla hälsosamma vanor.
Kost "Minus 60"
Ekaterina Mirimanova själv, författaren till denna intressanta kost, föredrar att kalla det "System -60". Och det är sant: kosten innehåller inte den traditionella listan över tillåtna och förbjudna livsmedel, reglerar inte måltider per timme och gör i princip inte viktminskning till livets mening. Men hon lär dig att känna din kropp, gradvis utveckla hälsosamma matvanor, undvika allvarliga restriktioner, äta inte bara rätt, utan också gott och njuta av livet.
Katarina principer:
- Skapa inte en lista över förbjudna livsmedel. Desperat efter en söt muffin? Ät, men bara hälften och se till innan kl. 12.
- Ändra gradvis. Det finns ingen anledning att försöka förstå det enorma i ett slag, så du kommer bara att överbelasta.
- Minska delar av dina vanliga måltider och tugga varje tugga ordentligt. Detta är bra för matsmältningskanalen och hjälper till att inte äta för mycket.
- Använd en grill istället för en stekpanna.
- Snacks är tillåtna under dagen, men preferens bör ges till osötade frukter eller bär, som förresten får ätas fram till 16:00. Efter det är det bättre att byta till grönsaker och torra kex.
- Blanda inte kött med potatis, vitt ris, pasta i samma måltid. Det bästa företaget för honom blir spannmål och grönsaker - råa eller stuvade.
- Ät middag kl 18.00 med protein och lite fiber. Till exempel är fisksallad perfekt.
- Ta bort alkohol från menyn, förutom gott torrt vin.
- Ersätt socker och honung med vegetabiliska sötningsmedel som stevia och bröd med krutonger och råg chips.
- Hitta en sport som du gillar.
Resultaten av att följa -60 -kosten är olika för alla, men i de flesta fall, under de första 4 veckorna, tar det från 5 till 8 kg. Så effektiv viktminskning med 10 kg på 1, 5-2 månader, och utan hungerstrejk och nervösa sammanbrott kommer du att vara garanterad.
Ducans kost
Runt dieten av Dr Ducan blossade många kontroverser, skandaler och till och med rättstvister upp i sinom tid. I synnerhet förlorade läkaren själv en imponerande summa genom att väcka talan om en förtal mot en kollega som kritiserade hans matsystem: domarna ansåg att kritiken var rättvis och tvingade herr Ducan att betala böter. Detta betyder dock inte att kosten är dålig! Faktum är att på grund av den höga mängden protein är det inte lämpligt för personer med njurproblem och rekommenderas inte för konstant användning.
Gå ner i vikt är uppdelad i 3 faser. Strikt "Attack" laddar kroppen med proteiner, praktiskt taget exklusive intag av vegetabiliska livsmedel och fetter; den följs av "Alternation", som är en blandning av protein- och kolhydratdagar, och "Fixing" fixar det uppnådda resultatet. De två första faserna har en strikt begränsad varaktighet, du kan inte stanna kvar på dem länge. Den tredje, med vissa avlatenheter, kan bli grunden för en daglig kost.
Ducans principer:
- Dieten rekommenderar att saltintaget hålls till ett minimum och använder sötningsmedel istället för socker.
- Det är bättre att inte slängas med stärkelsehaltiga grönsaker och spannmål - potatis, baljväxter, ris, även under de dagar som kolhydrater tillåter.
- Du måste äta 1 msk per dag. l. havrekli och drick minst 1,5 liter vatten.
- Sport är nödvändigt, åtminstone i form av intensiv gång.
Under den första fasen sker den snabbaste viktminskningen, upp till 5 kg per vecka ("Attacken" ska inte pågå längre), varefter processen saktar ner till 1 kg på 7 dagar. I genomsnitt låter Ducan -dieten gå ner i vikt med 10 kg på 1, 5 månader.
Fransk kost
Mireille Guiliano, författare till den bästsäljande boken Why Don't French Women Get Fat?, Publicerad med en sammanlagd upplaga på nästan en miljon exemplar, uppmanar att njuta av varje matbit, ägna dig åt matlagning, men strikt kontrollera portionsstorlekar och flytta en massa.
Mireilles grundläggande principer:
- Använd fraktionsmatningsmetoden.
- Ingen snabbmat, halvfabrikat och annan färdigmat! Endast produkter av hög kvalitet.
- Lita på små mängder måltider-helst 200 g per måltid, och när det gäller kalorimat, 100-50 g vardera.
- Ät kalorifattiga grönsaker, frukter och grönsaker oftare.
- Förbjud dig inte efterrätter, bara minska på dina vanliga portioner och njuta av varje tugga flitigt.
- Drick mycket vatten.
- Snacka inte på razzian! Franska kvinnor säger: "Om det inte finns tid att sitta ner och äta, är det bättre att inte äta alls."
- Använd varje tillfälle för att komma igång! Om huset har en trappa, varför använda hissen? Om du behöver resa tre hållplatser till din destination, varför inte gå dem?
- Den franska kosten har tre faser. Under den första håller du en matdagbok och beräknar dina svaga punkter i näringsorganisationen, i den andra minskar du portionsvolymen och vänjer dig åt att njuta av matens kvalitet, inte kvantiteten, i den tredje befäster du färdigheterna du har förvärvat.
Snabb viktminskning på 10 kg eller mer enligt den franska metoden är knappast möjlig, eftersom dess första faser representerar en ganska lång och noggrann inträde i ett nytt näringssystem. Men sedan börjar vikten gå bort snabbare och återkommer inte. Naturligtvis, förutsatt att du följer de "franska reglerna" och därefter.
Japansk kost
Låt oss göra en reservation direkt: vi pratar inte om en 2-veckors viktminskningskurs, vars meny så ofta blinkar på Internet. Det hjälper att gå ner i vikt bra i toppsituationer, men det kan inte betraktas som systemisk viktminskning. Vi vill lista de viktigaste hemligheterna för kosten i Landet för den stigande solen, som hjälper dig att bilda rätt näringsprinciper och inte bara gå ner 10 kg hemma, utan också gå en kurs för livslängd och skönhet.
Principer för den japanska kosten:
- Frukost är dagens mest tillfredsställande måltid. Att vägra det är oacceptabelt, att göra med en krutong och en kopp kaffe - också. Ät omelett, kokt fisk, stuvade grönsaker, spannmål, ost, frukt.
- Du kan inte steka mat, endast matlagning, ångning, bakning är tillåtet. Grill som en sista utväg.
- Gör soppor ofta. Aerobatics - behärska den populära japanska mison med fiskbuljong med grönsaker, svamp och tofu, men mer traditionella ryska versioner av de första kurserna kommer att göra.
- Drick 2-3 koppar grönt te om dagen, men försök att inte överskrida 750 ml.
- Minimera din brödkonsumtion.
- Skäm bort skaldjur ofta. Förresten faller 10% av all fisk som fångas i världen på japanernas bord, trots att deras antal knappt täcker 2% av världens befolkning.
- Byt ut dina vanliga desserter med frukt och bär.
- Om du kan gå någonstans, gå. Lämna fordon för speciella tillfällen.
- Gör kroppsövningar dagligen.
Notera! Ris (ibland tre gånger om dagen) och soja är obligatoriska i japanernas meny. Den första produkten kan dock orsaka förstoppning hos västerlänningar som inte är vana vid ett sådant kök, och den andra kan vara problematisk att köpa i Ryssland, så du måste justera kosten.
Diet "Tre delar"
När de finländska nutritionisterna fick i uppdrag att komma med ett näringssystem som effektivt skulle göra det möjligt för dem att gå ner i vikt, gjorde de inga knepiga regler, utan tog bara en tallrik och delade den i 3 delar.
Hur det fungerar:
- Ta en vanlig tallrik med en diameter på cirka 24 cm.
- Dela den i två mentalt, och sedan en av delarna i hälften igen.
- Ta det mesta till grönsaker och rotfrukter.
- Lämna en fjärdedel för kolhydrater - potatis, ris, bovete och pasta. I genomsnitt bör en portion vara 120-150 g.
- Ta det sista kvartalet för protein - kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, svamp, baljväxter, ägg, keso, ost. Ungefärlig portionsstorlek är 80-120 g.
- Äta enligt denna modell krävs 2 gånger om dagen - till lunch och middag. Forma frukosten efter eget tycke utan att äta för mycket och lämna plats för ett par lättare tilltugg.
- Mat kan smaksättas med smör och självgjorda såser, men extremt sparsamt.
- Kött och fjäderfä ska vara magert.
- Du kan ta ett mellanmål efter måltider med en liten mängd bär eller frukt, ibland kan du tillåta dig själv en bit marmelad eller marshmallows.
Recensioner försäkrar att för ett års näring enligt den "finska modellen" kan du enkelt gå ner till 25 kg övervikt utan mycket ansträngning. Därför kommer det att gå ner 5 kg hemma utan hjälp av näringsläkare och fitnesstränare i 5-5,5 månader. Och om du ger upp godis och lägger till sport i ditt schema, klarar du uppgiften på halva tiden.
medelhavsdiet
De som bryr sig om hur man snabbt går ner 10 kg kommer knappast att gilla denna matstil, eftersom den fungerar mycket lugnt - för vilket den fick sista platsen i slutet av vår lista. Men det var hans internationella råd för näringsläkare, gastroenterologer och andra näringsläkare som kallade honom den mest korrekta och friska av alla de som för närvarande är kända.
Principerna för Medelhavsdieten:
- Mer grönsaker! Vi äter allt som är möjligt rått, resten kokas, kokas och bakas.
- Bästa kryddan är extra jungfruolja. De hälls över sallader, fisk, fjäderfä och grytor.
- Fisk bör visas på ditt bord som huvudrätt minst en gång i veckan.
- Om det finns spannmål, pasta och bröd, då bara fullkorn.
- Vi ersätter desserter med frukt, men äter dem som en separat måltid. Till exempel som mellanmål mellan frukost och lunch. Om frukten inte finns till hands, förvara ett paket nötter i ditt skrivbord eller handväska.
- Avsluta din middag med rött vin, men observera dosen. För det rätta könet är det 90-100 ml, för det starka - 150 ml.
- Ingen brådska! Måltiden ska vara ett rent nöje för dig, under vilken du inte distraheras av någonting och inte tänker på något annat än att en bit smälter på tungan.
Medelhavsdieten är inte populär bland människor som har bråttom, eftersom den tillåter dig att gå ner 10 kg först efter sex månader eller ett år. Men den beundras av dem som är allvarligt bekymrade över att bevara sin hälsa, skönhet och ungdom. Det är sant att kosten har en nackdel: den träffar plånboken avsevärt.
Hur konsoliderar man resultatet?
Det räcker inte att välja rätt 10 kg viktminskningsdiet och behålla det. Det uppnådda resultatet måste fortfarande sparas! Även med hälsosamma matvanor och dagliga rutiner fångas många regelbundet av frestelser från gammalt liv.
För att inte ge efter för dem är det viktigt:
- Ät små måltider, men ofta så att en plötslig hungerkänsla inte tar dig framför en vitrinskåp med bullar.
- Led en aktiv livsstil och spela sport 2-3 gånger i veckan.
- Vilket kostalternativ som helst föredras, i konsolideringsstadiet är det nödvändigt att återvända till det alla huvudgrupper av livsmedelsprodukter - proteiner, fetter, spannmål, grönsaker och frukter.
- Konsumera mycket rent dricksvatten och osötat te. Den totala volymen beräknas enligt formeln "multiplicera 30 ml med antalet kilo kroppsvikt", om inte personen har njurproblem.
- Kom på vågen regelbundet. Bäst av allt på en viss dag i veckan på tom mage, detta gör att du kan kontrollera din vikt och märka dess ökning i tid.
Notera! Det är ingen idé att väga dig själv varje dag, eftersom viktfluktuationer på 1-2 kg är ganska naturliga, särskilt för kvinnor under menstruation. Den veckovisa övervakningen ger en tydligare bild.
Hur man går ner i vikt med 10 kg - se videon:
