Huvudproblemet med dieter? gå ut från dem. Människor går ofta ner i vikt snabbt, men går sedan upp det också. Ta reda på hur du upprätthåller det uppnådda resultatet? Nästan nittio procent av människor på en mängd olika kostnäringsprogram upplever viktökning efter att ha slutat med kosten. Detta gäller nästan alla sådana näringsprogram, även om kosten har visat sig vara effektiv. Idag kommer vi att prata om hur man korrekt lämnar kosten i bodybuilding enligt rekommendationerna från Lyle MacDonald.
Principer för underhållskost när du lämnar kosten
McDonald talar om behovet av att byta till en kaloriunderhållsdiet efter att ha avslutat det huvudsakliga kostprogrammet. Han kallar det för en "kostpaus". Vi kommer att prata om näringsprogrammet som skapats av MacDonald i en separat artikel, men idag fokuserar vi bara på en stödjande kost.
Detta förslag ser ganska motiverat ut, eftersom det är ganska svårt att återställa utsöndringen av sköldkörtelhormoner på ett annat sätt och komma ur ketosläget.
Det är viktigt att genomföra en "dietpaus" med en viss frekvens, som beror på kategorierna av människor, av vilka det enligt MacDonald bara finns tre. Så, beroende på kategorierna, bör "dietpausen" utföras med följande cyklicitet:
- Representanter för den första kategorin - var 11 eller 12 dagar;
- För kategori 2 - efter 2-6 veckor;
- Representanter för den tredje kategorin - var 6-12 veckor.
Detta bör göras även om du ännu inte har lyckats förlora den mängd fett som krävs och denna punkt inte diskuteras. Underhållskaloriintaget är oförändrat för alla kategorier och är 14 dagar.
Byta till underhållskalorier efter bantning
Det finns två alternativ för utveckling av evenemang. Du kan hoppa till en dietpaus snabbt, samtidigt som du ökar dina kalorier för en dag eller två efter återmatningen. Du kan också göra detta gradvis och öka kaloriinnehållet i kosten i sju dagar.
Till exempel kan du börja lägga till ett helt ägg till en proteinomelett, sedan två och så vidare. Förutom magert kött börjar du lägga till fler feta i kosten, istället för grönsaker i en måltid, tillsätt spannmål, etc. Som ett resultat måste du nå kaloriinnehållet, vilket MacDonald kallade underhåll.
Hur bestämmer jag kaloriunderhållsdieten?
I genomsnitt behöver en person 25 till 36 kalorier för varje kilo kroppsvikt. Eftersom ämnesomsättningen kommer att bromsas med cirka tio procent under kostprogrammet, kommer du att behöva konsumera färre kalorier under kostpausen jämfört med normaltillståndet. Kaloriinnehållet i underhållsdieten påverkas också starkt av livsstilen:
- Vid noll aktivitet måste du konsumera 22 till 24 kalorier för varje kilo kroppsvikt;
- Med stillasittande aktivitet (det finns en lätt aerob belastning eller en person går ofta) bör du konsumera från 24 till 26 kalorier för varje kilo kroppsvikt;
- Med en genomsnittlig aktivitet (kardiobelastning och högst två styrketräningar under veckan) är det nödvändigt att konsumera från 26 till 28 kalorier per kilo kroppsvikt;
- Med hög aktivitet (från 2 till 3 styrketräningspass per vecka) är det nödvändigt att konsumera från 29 till 33 kalorier för varje kilo kroppsvikt;
- Med mycket hög aktivitet (mer än 4 sessioner per vecka) måste du konsumera från 34 till 43 kalorier för varje kilo kroppsvikt.
Flickor bör hålla sig till minimivärdena i de angivna intervallerna, och män - maxvärdet. Detta beror på att metabola processer i kvinnokroppen fortskrider långsammare.
Hur bestämmer man den nödvändiga mängden proteinföreningar?
Proteinföreningar måste tas i optimala mängder. Det beror främst på dina sportaktiviteter. Om du inte besöker gymmet och leder en stillasittande livsstil, använd sedan 1,6 gram näringsämne för varje kilo torr kroppsvikt. De människor som bara använder aerob träning behöver konsumera 2,2 gram proteinföreningar. Om du aktivt använder styrketräning behöver du mer protein, nämligen 3,3 gram.
Hur bestämmer man den nödvändiga mängden kolhydrater?
Under dietpausen bör du konsumera minst 100 gram kolhydrater per dag och inte mindre. Om du inte följer åtminstone denna minimihastighet kommer du inte att kunna avsluta ketosläget helt och utsöndringen av sköldkörtelhormoner kommer inte att återställas helt. Dessutom måste följande mängd näringsämne tillsättas till minimidosen kolhydrater:
- Med låg fysisk aktivitet - torrvikt (CM) x 0,5;
- Med medelhög fysisk aktivitet - CM x 1;
- Med hög fysisk aktivitet - CM x 1,25;
- Med mycket hög fysisk aktivitet - CM x 1,5.
Hur bestämmer man den nödvändiga mängden fett?
Med fett är allt mycket lättare. Efter att ha bestämt kaloriinnehållet i den underhållskost du behöver, liksom mängden kolhydrater och proteinföreningar, beräknas antalet fetter med formeln: fett = (kaloriintag - 4 * (kaloriinnehåll i proteiner + kaloriinnehåll i kolhydrater)) / 9.
Det måste sägas att efter alla dessa beräkningar är de erhållna resultaten inte slutgiltiga. Du måste hålla koll på din kroppsvikt. Med dess ökning måste kaloriinnehållet i underhållskosten minskas, med en minskning måste den ökas.
Är det möjligt att behålla massan när du lämnar kosten utan att beräkna kalorier?
Alla förstår att inte många människor kommer att hantera alla dessa beräkningar. MacDonald är också medveten om detta. Baserat på sin erfarenhet har han formulerat flera principer för att hjälpa dig att behålla vikten utan att använda en miniräknare:
- Ät så ofta som möjligt, minst sex gånger om dagen.
- Produkter som innehåller proteinföreningar bör inte vara feta;
- Friska fetter bör finnas i varje måltid. Under en vanlig måltid bör deras mängd vara från 10 till 14 gram, och med ett mellanmål - från 5 till 7 gram.
- Ät mer växtfiber.
- Ät långsamt.
- Undvik stora mängder raffinerade kolhydrater som pasta eller vitt ris.
- Börja med sporter.
För mer information om hur man går ur kosten korrekt, se den här videon:
