Lär dig tekniken för att göra gluteisolationsövningar. Perfekt för tjejer som vill göra fasta och svulstiga skinkor. Genom att utföra abduktionen på maskinen kan du bara betona belastningen på glutealmusklerna. Oftast används rörelsen av tjejer, eftersom för de flesta av dem är huvuduppgiften att utveckla och stärka skinkorna. Ibland utförs övningen av män, men detta händer ganska sällan.
Det är bäst att sätta denna rörelse i slutet av träningsprogrammet, eftersom den måste utföras i ett snabbt tempo och när höftleden är uppvärmd tillräckligt bra (oftast gäller detta i början av lektionen), detta kan leda till dess skada. Dessutom måste ryck och vändningar i kroppen undvikas på alla möjliga sätt. Arbeta endast med ansträngning från glutealmusklerna och med full kontroll över rörelsen. Observera att det finns flera variationer av denna övning, som vi också kommer att titta på idag.
Muskel- och ledarbete när du drar tillbaka simulatorn
För vart och ett av de rörelsesalternativ som finns idag är det nödvändigt att använda motsvarande simulatorer. I detta fall kommer samma muskler att vara inblandade, men tyngden av belastningen kan ändras. Först och främst kommer biceps i höft och rumpa att vara involverade i arbetet. Beroende på kroppens position kommer andra muskler att fungera som stabilisatorer.
För att rörelsen ska bli så effektiv som möjligt måste du fokusera på dina inriktningsmuskler. För att göra detta, föreställ dig att ditt ben är fasthållet av knäet. Så du kan utföra rörelsen så korrekt som möjligt och med erforderlig amplitud.
En viss belastning faller fortfarande på knäleden, även om höften är den viktigaste. Om du använder knäleden tar quadriceps en del av belastningen för sig själv. För att undvika detta, använd endast de vikter som du helt kan styra. Det är alltid bäst att använda lättare vikter och ändå utföra rörelsen bra.
Hur ska man bortföra maskinen på rätt sätt?
Det spelar egentligen ingen roll var du utför rörelsen - på en crossover eller på en speciell simulator förblir tekniken i alla fall oförändrad. Det är nödvändigt att vila händerna väl på simulatorn och böja ryggen i ländryggen. Arbetsbenet bör höjas något på grund av att knäleden böjs lätt. Tyngdpunkten måste flyttas till stödbenets häl. När du utför en rörelse på en speciell simulator, tryck på plattan med hälen utan att lyfta tån. När du använder en crossover är det nödvändigt att utföra en dragrörelse och samtidigt bör hälen förlängas i jämförelse med tåen (med andra ord, böj foten). Från startpositionen bör benet tas tillbaka och knäleden ska förlängas endast i slutet av banan, när benet inte har någonstans att röra sig. Håll i ändläget och rör dig i motsatt riktning.
Vad är rätt bortförande på bänken?
Böj ryggen något i ländryggen och se framåt. Håll händerna stadigt bakom bänken, och arbetsbenet ska ligga i nivå med bänken (knäleden är böjd i rätt vinkel). Andas in under rörelsens negativa fas och andas in under ansträngning.
I början av rörelsen är det nödvändigt att abducera benet något med endast höftleden för detta. Det är också viktigt att backrörelsen görs med foten böjd. När hälen är framför tån uppnås maximal sammandragning av skinkans och hamstrings muskler.
Tips för idrottare för att utöva maskinens abduktion
I kroppens nedre del finns det flera stora muskler: lårens fram- och baksida, tricepsmuskeln i underbenet och skinkorna. Som vi sa, engagerar denna rörelse hamstrings och glutes, vilket är ett viktigt faktum för tjejer. Det är genom att utveckla dessa muskler som tjejer kommer att kunna ge sin figur mer sexualitet.
Dessutom deltar inte quadriceps i arbetet, vilket gör att du inte kan ändra benens harmoni. Även om du gör kvinnors knäböj är quadriceps inblandade, vilket inte alltid är positivt. För de tjejer som är benägna att snabba hypertrofi i benmusklerna bör särskild uppmärksamhet ägnas åt isolerade rörelser, till exempel att dra tillbaka maskinen.
Vi har redan sagt att denna rörelse ibland används av män. Detta beror främst på det faktum att när det utförs sträcks musklerna, vilket påskyndar processen med hypertrofi. Men för tjejer är denna rörelse den viktigaste, då är det ofta meningslöst för män att ta till den. Det är mycket viktigt att se till att allt arbete utförs av musklerna i skinkorna och hamstrings.
Hur man tränar glutealmusklerna genom att utföra baklänges bortförande, se den här historien:
