Hur man byter ut den klassiska knäböjningen, under träningen är det obehag i leder och ledband. Läs artiklarna och lär dig om Hack Squat -tekniken. Hack squats är en övning som intensivt arbetar utanför quadriceps. Denna isoleringsövning är effektiv inte bara för att öka volymen i quadriceps -muskeln i låret, utan också för att "stryka" laterala lårmuskeln. Hack squats är lika lämpliga för både erfarna idrottare och nybörjare. De utförs som regel efter grundläggande övningar för 3-4 uppsättningar med 6–12 repetitioner.
Andra styrketräningar för benen:
- bänkpress som ligger i simulatorn
- klassiska skivstångsknäbbar
Övningar utförs i Hackmaskinen, som är en lutande rörlig plattform med axelstöd och en fotplatta. Även om det är möjligt att utföra det med en skivstång bakom ryggen, precis under skinkorna. Det senare alternativet är obekvämt och ineffektivt, men krokhaken i simulatorn har ett antal fördelar. Det viktigaste är att det inte finns någon risk för att "bryta" ryggen, som i den klassiska knäböjningen.
Funktioner för att göra krokknäböj
- Du måste stå i simulatorn och under rullarna som ligger högst upp i simulatorn, byt ut dina axlar medan du trycker ryggen mot stödet.
- Benens position bör vara axelbredd från varandra, fötterna är något utsträckta framför kroppen, så att de är placerade någonstans 25-30 cm från hela kroppens plan.
- Bålen är rak, med en knappt märkbar men obligatorisk avböjning i nedre delen av ryggen och spänd under hela setet.
- Vändningar och lutningar på huvudet ska inte tillåtas, blicken ska riktas rakt fram och benen vid den övre punkten ska förbli något böjda.
- Vid inandning sjunker idrottaren tills knäleden får en vinkel på 90 grader, det vill säga så att höfterna ska vara parallella med plattformen.
- Knäböj bör ske på samma våglängd: utan att andas ut, med all din styrka behöver du pausa en sekund, anstränga dina quadriceps och pressa dig upp smidigt utan att rycka.
- Utgången görs, som i andra övningar, efter att ha passerat det svåraste segmentet av stigningen.
När du sitter på huk ligger extravikten bakom kroppen, medan det inte finns några problem med balansen, eftersom positionen i övningen ligger halvt liggande.
Användbara Hack Squat -tips i tränaren
- Benens bredd spelar en viktig roll: om benen är bredare kommer lårets inre yta att "hamras", om den är smalare kommer en del av lasten att gå till lårets framsida.
- Det är förbjudet att sätta fötterna vinkelrätt mot bäckenlinjen, de måste skjutas framåt. Annars kommer knäna nödvändigtvis att "gå ut" för strumporna vid den lägsta punkten och bålen kommer att lossna från stödet.
- Den oföränderliga regeln i tekniken för alla knäböj och krok -knäböj, inklusive - knäna bör inte gå utöver tån vid den lägsta punkten, för att inte överföra en farlig belastning till lederna.
Tack vare implementeringen av krok-knäböj blir benen smala och präglade, en uttalad separation av quadriceps från lårets biceps. För att uppnå goda resultat i kroppsutveckling bör denna övning göras i kombination med andra övningar i den första delen av styrketräning på benen.
Video om krokböj med Denis Borisov, hur man gör det rätt:
