Lär dig hur du pumpar upp Hercules bröst och gör den torso som världens bästa kroppsbyggare visar upp. För att bygga någon muskelgrupp behöver du rätt träningsprogram. Många idrottare gör olika misstag och som ett resultat uppnår de inte önskade resultat. Någon använder inte effektiva övningar, ibland är övningarna av överdriven intensitet. Idag kommer du att kunna bekanta dig med råd från John Hansen och lära dig att pumpa bröst i bodybuilding.
John Hansen bröstmuskelträning
För effektiv träning av bröstmusklerna är det tillräckligt att utföra två huvudrörelser. De mest effektiva är bänkpressen och bänkpressen. Dessa övningar gör det möjligt för idrottare att använda stora vikter och ladda målmusklerna perfekt. Triceps med de främre deltorna är också involverade i arbetet.
Dessa rörelser kan kompletteras genom att lyfta armarna med hantlar. Denna rörelse använder bara bröstmusklerna och utesluter triceps från arbetet. Samtidigt sträcker det perfekt musklerna och orsakar deras kraftfulla sammandragning. Detta har en positiv effekt på utvecklingen av bröstmusklerna. När du använder hantlar istället för träningsmaskiner, inklusive block, lägger du mer vikt på målmusklerna och stimulerar deras utveckling.
Liggande hantelpressar, armhöjningar på en lutad bänk och böjningar är bäst för effektiva träningspass i nedre bröstet. Du bör dock inte använda dem alla på en gång, eftersom detta inte tillåter dig att förbättra lättnaden.
Det är viktigt att förstå att lättnaden främst beror på mängden subkutant fett. Ju mindre fett i kroppen, desto tydligare är musklerna synliga. Genom att utveckla den nedre delen av bröstet kommer idrottaren att kunna lägga till volym till denna del av kroppen, vilket kommer att ha en positiv effekt på bröstets utseende. För att göra detta är det tillräckligt att använda en av ovanstående rörelser. Ofta reagerar de nedre bröstmusklerna bra på bänkpressen. Det är viktigt att du själv känner deras arbete. Använd ett brett stånggrepp och öppna armbågarna vida. Ju smalare skivstångsgrepp, desto mer ingår triceps i arbetet, och detta bör komma ihåg.
Om du inte har mycket träningserfarenhet bör du inte öka intensiteten på träningen kraftigt. Först och främst gäller detta användningen av olika speciella metoder, till exempel droppset. Det räcker för dig att utföra tre rörelser och använda stora vikter.
Du måste också komma ihåg rätt kost. Mängden konsumerade proteinföreningar bör vara minst två och ett halvt gram per kilo kroppsvikt. Till exempel, om din vikt är 83 kilo, bör minst 225 gram proteinföreningar konsumeras per dag. Dessutom bör komplexa kolhydrater inkluderas i kosten, vars källor kan vara spannmål, fullkornsbröd eller sötpotatis.
John Hansen Leg Training Method
John Hansen rekommenderar att du gör 10 set i varje övning för att utveckla quads och hamstrings. De bästa övningarna för quadriceps är knäböj, och för hamstrings, benkrullar. De bör utföras på varje lektion och helst den första som utför benpressar medan du fortfarande har mycket energi.
Denna träningsmetodik är baserad på volym, som måste ökas under hela träningscykeln, vars varaktighet är från sex till åtta veckor. Denna teknik är motsatsen till vanlig vägransträning. Om du ständigt arbetar tills du är helt utmattad kommer du förr eller senare att känna dig väldigt trött. Hansens teknik är fri från denna nackdel, men samtidigt är den mycket effektiv.
Som vi sa ovan måste du utföra 10 uppsättningar i varje övning. I detta fall ändras antalet repetitioner varje vecka beroende på vilken arbetsvikt som används. När du ökar vikten måste du minska antalet repetitioner.
Innan du utför arbetsuppsättningar bör du värma upp kvalitativt. Det är bäst att använda höjda bänkhöjningar och knähöjningar innan du gör benpressar och benförlängningar före knäböj. Naturligtvis, även efter detta, bör du utföra ett par uppvärmningsuppsättningar i var och en av huvudrörelserna.
Det räcker att träna dina ben bara en gång var sjunde dag och utföra båda övningarna i den här lektionen. Du bör också öka din arbetsvikt i tre veckor samtidigt som du minskar antalet repetitioner. Öka sedan startvikten jämfört med första träningsveckan och öka antalet repetitioner. I praktiken ser det ut så här:
- 1 vecka - 5 reps med en vikt på 150 kilo.
- Vecka 2 - 4 reps med en vikt på 165 kilo.
- 3 veckor - 3 reps med en vikt på 175 kilo.
- Vecka 4 - 5 reps med en vikt på 165 kilo.
- Vecka 5 - 4 reps med en vikt på 180 kilo.
- Vecka 6 - 3 reps med en vikt på 190 kilo.
Detta är en grov kontur av en sexveckorscykel. Naturligtvis måste du välja arbetsvikt och antal repetitioner i varje uppsättning individuellt.
Kolla in de bästa bröstträningarna i den här videon:
