Träning för att öka muskelvolymen är endast effektiv om muskelfibrernas strukturella egenskaper beaktas. Och de är kända för att vara snabba och långsamma. Vad är skillnaden mellan dem? Vilket tillvägagångssätt ska du använda? Hur får man bästa resultat? Svaren finns i vår artikel.
Hur man tränar långsamma fibrer korrekt
Om snabba muskelfibrer växer i hög takt måste långsamma utvecklas under lång tid. Muskeltillväxt är en komplex process med många faktorer att tänka på. Så hur startar du muskeltillväxt? Först måste du förstå hur kroppen fungerar i allmänhet. Alla processer som sker i människokroppen styrs av DNA - förvarare av genetisk information. Det är DNA -molekylen som dikterar till cellerna vilka proteiner som ska framställas.
Och proteiner är katalysatorer, enzymer och transportmolekyler. Det är på dem som alla biokemiska processer, tillväxt och utveckling är knutna. Vilken typ av protein som kommer att produceras beror på hormonnivåer och ärftlighet. Hur exakt sker denna process?
Proteinets struktur registreras i DNA: t. DNA finns i celler i form av kromatin eller kromosomer, beroende på cellens utvecklingsstadium. För att hormoner ska utlösa syntesen av ett nytt protein krävs vätejoner. Dessa molekyler är involverade i alla kemiska processer.
Var kommer vätejoner från? Under träningen är det en brännande känsla i musklerna. Alla idrottare vet att detta är ackumulering av mjölksyra, som bildas under näring av muskelfibrer. När du drar ihop kommer glykogen in i musklerna (detta är ett ämne som är en lagringskolhydrat). Glykogen bryts ner i mjölksyra- och ATP-molekyler (högenergimolekyl). Och mjölksyra delas i sin tur upp i vätejoner och laktat.
Som ett resultat skapas alla nödvändiga förutsättningar för biosyntes av proteiner. Det är, ur biokemins synvinkel, all träning, oavsett vad den syftar till, leder till syntes av proteiner på grund av ackumulering av vätejoner.
Det är därför det är värt att nämna denna typ av träning separat som pumpning. Dess popularitet är baserad på dess höga effektivitet. Under lång tid kunde idrottsläkare inte förklara varför pumpning leder till muskeltillväxt, eftersom det här är en ganska enkel träning med måttlig belastning. Detta innebär att snabba muskelfibrer inte utvecklas. Svaret är enkelt - volymen ökade på grund av långsamma muskelfibrer.
Det mest effektiva sättet att ladda muskler och framkalla tillväxt av långsamma muskelfibrer är genom pumpning. Träningen syftar till att maximera reps, orsaka muskeloxidation och, som ett resultat, en snabb uppbyggnad av vätejoner. Det är också viktigt att idrottare föredrar måttliga belastningar och en genomsnittlig träningshastighet under träning. Det finns inga förutsättningar för tillväxt av snabba fibrer, huvudbelastningen faller på de långsamma, eftersom lätta vikter används och det finns många tillvägagångssätt. Pumpens effektivitet beror också på det svåra utflödet av blod.
Eftersom träningen är lätt och tar lång tid kläms idrottarens fartyg. Som ett resultat ackumuleras vätejoner, men kommer inte in i blodet. De ackumuleras i samma fibrer som de bildades i och orsakar tillväxt av långsamma muskelfibrer.
Förutsättningar för snabbare tillväxt av långsamma fibrer
Vad behövs för långsam fiberhypertrofi:
- Försurning (upprepning av övningen tills den brinner).
- Komprimering av blodkärl (det vill säga konstant spänning under träning).
- Lätt belastning (det är viktigt att inte träna snabba och långsamma muskelfibrer samtidigt).
- Medelhastighet.
Träningsregler:
- En viktminskning på 30% som används för snabb fiberträning.
- Arbeta med en ofullständig amplitud (nödvändigt för att skapa en konstant spänning och hindra blodflödet).
- Långsamma repetitioner. Denna punkt är särskilt svår för dem som är vana vid att arbeta med explosiv styrka. Övningar bör utföras utan ryck i konstant takt.
- Träna tills det brinner. Det måste upprepas tills ett vägran inträffar. Då kommer den maximala mängden mjölksyra att visas i musklerna.
Villkor för hypertrofi av långsamma muskelfibrer:
- Påfrestning. I första hand orsakar tillväxten av långsamma muskelfibrer stress, vilket leder till ökad produktion av hormoner. Det vill säga proteinsyntes och muskeltillväxt börjar först när träning utförs till misslyckande och musklerna börjar brytas ner. Som ett resultat aktiveras återställningsprocessen och volymen ökar.
- Hormonell bakgrund. Att skapa rätt koncentration av anabola hormoner kräver rätt utbildning.
- Vätejoner. För att få dem krävs det för det första att säkerställa att snabba muskelfibrer inte utsätts för stress, och för det andra att utföra övningar tills det brinner.
- Kreatinfosfat. Detta är ett ämne som krävs för att få information från DNA -molekylen och därför för syntes av proteiner. Kosttillskott rekommenderas eftersom det är svårt att naturligt öka kreatinfosfatnivåerna.
- Aminosyror - molekylerna från vilka proteiner byggs. Aminosyrorna du behöver kan fås från en balanserad kost. Du behöver inte använda proteintillskott för att göra detta.
- Äter kolhydrater under träning.
Tillväxten av långsamma muskelfibrer är en lång process, men resultatet kommer att glädja alla kroppsbyggare. Alla fibrer, både snabba och långsamma, måste tränas i systemet, då går kroppens utveckling harmoniskt och volymen av muskler blir ännu mer imponerande.
Video om träning av långsamma muskelfibrer:
