Lär dig rätt biceps skivstångscurlingteknik och varför det är den mest effektiva armövningen. Det är skivstångscurl med en rak stång som är den mest populära rörelsen för att träna denna muskel. Det finns säkert inga träningsprogram där denna rörelse saknas. Det finns dock inget att bli förvånad över, eftersom det inte råder någon tvekan om effektiviteten hos stigningarna. Men du bör komma ihåg att maximala resultat endast kan uppnås om alla rörelsens tekniska nyanser observeras.
Muscle Atlas och fördelarna med straight Barbell Curls
Du förstod redan att vi idag kommer att berätta alla hemligheterna med att lyfta stången för biceps med en rak stång. Om rörelsestekniken lite lägre, och låt oss nu ta reda på vilka muskler som fungerar i denna övning. Det är ganska uppenbart att den riktade muskeln är biceps. Dess synergister i detta fall är brachial- och brachioradialmusklerna. Det finns något mer stabilisatorer, och denna roll spelas av de främre deltorna, de övre och mellersta trapetserna, handleden flexors och scapula levator.
Låt oss ta en titt på fördelarna med denna rörelse när den görs korrekt, och du kommer snabbt att se varför den raka skivstången är så effektiv:
- Ger en komplex effekt på biceps, så att du samtidigt kan få massa, öka styrka, uthållighet och definition.
- Ett tillräckligt stort rörelseomfång, tillsammans med möjligheten att använda fria vikter, gör det möjligt att pumpa målmuskeln med hög kvalitet.
- Genom att ändra typ av grepp kan du träna biceps så fullt som möjligt.
- Genom att använda EZ -fältet tar du bort belastningen från ryggraden och avlastar även handlederna och du kan använda stora vikter.
Hur lyfter man en stång korrekt med en rak stång?
Även om denna rörelse är en av de mest populära, bryter idrottare ofta tekniken. Som ett resultat kan du inte få ett bra resultat. Ta en sportutrustning något bredare än axelledernas nivå och placera benen på samma sätt. Ryggen ska vara platt och knälederna ska vara något böjda. Handflatorna är vända uppåt och armbågslederna ligger nära kroppen. Det är också nödvändigt att hålla magmusklerna i spänning. Detta är din utgångsposition.
Håll axellederna orörliga, börja bara lyfta projektilen genom att dra ihop biceps och underarmar. När projektilen befinner sig i axellederna och biceps reduceras så mycket som möjligt, stannar rörelsen, du måste pausa i två räkningar. Andningstekniken är följande - när projektilen rör sig upp måste du andas ut och andas in när du återgår till utgångsläget. Observera att rörelsen ska vara smidig och under din kontroll.
Bicep Curl Tips
Övningen är inte den svåraste, men du måste behärska dess teknik noggrant. Endast i detta fall kan du få maximalt resultat. Här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av din rörelse:
- Projektilen ska gå upp så smidigt som möjligt, och du bör försöka utesluta alla slags ryck, svängningar etc.
- Lyft sportutrustningen från höften i en bred bana.
- I det översta läget, pausa för två eller tre räkningar.
- Baren ska gå upp snabbare än den går ner.
- Sänk alltid skivstången så smidigt som möjligt.
- I banans nedre ändläge är det inte värt att helt räta ut armbågslederna.
När det gäller antalet uppsättningar och tillvägagångssätt beror deras antal på uppgiften:
- Styrkaökning - 5 set med 3-5 reps vardera.
- Massa - 3 set med 7-10 repetitioner.
- För definition - från 2 till 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.
Om du arbetar med höga vikter och antalet repetitioner i en uppsättning är från 4 till 8, kan fusk användas i de senaste repetitionerna. Det rekommenderas också att använda remmar för att avlasta lasten från handlederna. Det bör också erinras om att det finns flera varianter av denna rörelse. Egentligen ligger skillnaden mellan dem i användningen av EZ-baren i det nedre blocket och hantlar. Det bästa alternativet för att lyfta stången för biceps med en rak stång är en stående position med ett vertikalt stöd.
Nyanser av att utföra en skivstångscurl för biceps med en rak stång
Det är dags att gå vidare till att överväga de viktigaste tekniska nyanserna, som i vårt fall är tillräckligt.
Greppbredd
Genom att ändra typ av grepp kan du flytta belastningen på olika delar av målmuskeln:
- Standardgrepp - båda delarna av biceps är involverade i arbetet, och du kan arbeta med mycket vikt.
- Smalt grepp - tyngden av belastningen flyttas till den externa avdelningen, och du kommer inte att kunna använda stora vikter.
- Brett grepp - lasten flyttas till den interna sektionen och du har återigen möjlighet att använda en stor arbetsvikt.
När vi pratar om att använda olika grepp försöker vi inte räkna ut vilket som är bättre. Du bör vara helt medveten om att en sådan fråga helt enkelt är meningslös. Med deras hjälp kan du lösa ett specifikt problem och inget mer. Om din interna avdelning till exempel släpar efter i utvecklingen, bör du istället för standardgreppet använda en bred. Du kan också rekommendera att periodiskt ändra typ av grepp för att pumpa alla delar av biceps jämnt.
Två tekniker för att utföra en skivstångscurl för biceps
Genom att använda denna rörelse i ditt träningsprogram måste du vara medveten om att det finns två tekniker för dess genomförande. Dessutom kan de användas både med en skivstång och med hantlar. Ovan talade vi om den klassiska tekniken, i flera år rör sig projektilen längs en bågbana.
I detta fall, för de flesta idrottare, är den svåraste punkten i banan det ögonblick då armarna är vinkelräta mot kroppen. Efter denna punkt är stången (hantlar) svårare att flytta. Det är uppenbart att detta faktum är en allvarlig begränsning som inte tillåter användning av stora vikter, för annars kommer du helt enkelt inte att lyfta projektilen.
Den andra tekniken för att utföra rörelsen består i att flytta projektilen inte längs en bågbana, utan i ett vertikalt plan. I detta fall, när projektilen lyfts, dras armbågsfogen tillbaka. Som ett resultat försvinner den svåraste punkten och musklerna är jämnt spända längs hela skivstångsrörelsens bana. Naturligtvis har den andra tekniken en nackdel, nämligen en minskning av muskelspänningens tid. Du kan dock helt neutralisera det genom att sakta ner rörelseshastigheten. Således kan du prova båda teknikerna och välja den som fungerar bäst för dig.
Med rak och EZ-hals
Nybörjarbyggare undrar ofta vilken av dessa barer som är bäst att använda. Det finns dock ingen grundläggande skillnad mellan dem, och detta kan inte på något sätt påverka övningens effektivitet. Saken är att EZ-baren låter dig ta av lasten från handleden och det är bara mer bekvämt att arbeta med denna hals. Det är också lättare för dig att navigera när du bestämmer mitten av nacken.
Som ett resultat kommer du att kunna ta tag i stången korrekt och jämnt ladda båda biceps, för om du flyttar mitten av stången kommer belastningen på armarna också att vara annorlunda. Ökningen av komfort när du utför rörelsen påverkas också av att du kan ta EZ-baren så att handflatorna är placerade i förhållande till varandra i en viss vinkel.
För de flesta idrottare matchar EZ -stångens yttre krökning nivån på axellederna, vilket är standardgreppet. Om du har haft bicepsskador tidigare är det bättre att använda EZ eller hantlar istället för en rak graf. Kanske är det ideala alternativet för att träna biceps med hjälp av en skivstång inte bara växling av grepp, utan också stänger.
Andra övningar för att pumpa biceps
Förutom de olika typerna av skivstångslyft för biceps, som vi nämnde idag, kan flera rörelser utföras för att träna denna muskel. Först och främst är det koncentrerade lyft. Denna rörelse utförs medan du sitter med hantlar växelvis med varje hand. Den nedre delen av triceps ska pressas tätt mot låret, som om du hade limmat fast den.
Efter ett djupt andetag bör du hålla andan medan sportutrustningen rör sig uppåt. Detta gör det lättare för dig att hålla ryggen rak med en naturlig böjning i ländryggen. För att ladda båda delarna av biceps, ta tag i projektilen med ett neutralt grepp med handflatan vänd mot dig och uppåt. För att öka belastningen på målmuskeln kan du också rotera handleden medan du lyfter projektilen. I banans nedre läge är handflatan placerad i ett vertikalt plan och i det övre läget - det nedre greppet. Under hantelens rörelse nedåt viks handen ut till sin ursprungliga position.
Du kan ladda biceps bra med armhävningar. För att göra detta måste du ta plankpositionen, men fingrarna ska inte se framåt utan bakåt. Du bör också pressa armbågsledarna ordentligt mot kroppen. När du gör övningen ska armbågarna inte sprida sig åt sidorna, annars sjunker effektiviteten dramatiskt.
När du gör någon bicepsövning måste du se till att bara underarmarna rör sig. Endast i detta fall kommer målmuskeln att delta i arbetet, och du kommer att kunna träna det med hög kvalitet. Som med andra kroppsmuskler rekommenderar vi att du växlar mellan tunga och lätta övningar för att bygga din biceps.
För de vanligaste misstagen när du gör biceps -lockar, se här:
