Att få massa och öka den anabola bakgrunden i kroppen underlättas mest av grundläggande övningar. Ta reda på vilka övningar Hercules kommer att göra för dig. Många professionella idrottare är genetiskt begåvade, vilket är en av anledningarna till deras framgång. För att uppnå höga resultat är det dessutom nödvändigt att ha god psykologisk förberedelse och vara så målmedveten som möjligt. Tja, den tredje faktorn som gjorde det möjligt för dem att uppnå stor framgång är kunskap om grunderna i bodybuilding. Dessa inkluderar hemliga övningar för att få muskelmassa. Det här är de rörelser som proffs ständigt använder i sitt träningsprogram. Vi kommer att prata om dem nu.
Knäböj för massvinster
Nästan alla idrottare vet att knäböj är en utmärkt övning för att utveckla musklerna i underkroppen. Tyvärr är det inte många som gör det. Detta är en mycket svår övning i fysiska och psykologiska termer, som kräver en enorm mängd energi. Men resultaten som ska uppnås är definitivt värda det.
När du gör övningen måste du vara mycket uppmärksam på tekniken. Först och främst, se till att sportutrustningen sitter ordentligt fast vid deltorna. Lägg inte en matta eller tjock handduk under projektilens stång, eftersom detta ökar risken för att skivstången glider och leder till allvarliga skador.
Ta ett steg tillbaka och dra ihop alla stora muskler i din bål. Under rörelsen nedåt ska dina knäleder placeras ovanpå fötterna. När ditt lår är parallellt med marken, stoppa rörelsen och börja lyfta. Arbeta inte med en vikt som är för tung för dig. Om rörelsen stoppas tills höften är parallell med marken, kommer belastningen på knälederna att öka avsevärt.
Många idrottare tror att knäböj säkert kan ersättas av benpressar. Men med bänkpressen kan du bara arbeta benmusklerna, medan knäböjningen använder ett stort antal muskler i hela kroppen. Benpressen kan vara effektiv efter skada när idrottaren inte kan göra knäböj.
Bänkpress kommer att öka muskelmassan
Marklyft (vi pratar om det lite senare), bänkpress och knäböj är grundläggande övningar som involverar ett stort antal muskler. Du måste komma ihåg att de är utmärkta när det gäller att stimulera muskeltillväxt. Tyvärr ägnar många idrottare stor uppmärksamhet bara åt de muskler som är tydligt synliga. På grund av detta lider andra muskelgrupper. Men bänkpressen är en av övningarna som alla idrottare utför.
Denna rörelse gör det möjligt att avsevärt öka styrkan och volymen i bröstmusklerna. När du utför det är det nödvändigt att sakta sänka sportutrustningen till mittbröstet, något över bröstvårtornas nivå, och sedan pressa upp stången. Många nybörjare idrottare, när de utför en bänkpress, riktar sportutrustningen bort från bröstet. Detta är ett vanligt misstag för många, eftersom det är nödvändigt för projektilen att röra sig i en båge fram och tillbaka. Ta en närmare titt på erfarna idrottare, och du kommer att märka att efter att ha rört bröstet rör sig projektilen i en båge. Denna rörelse påminner om när du ska sänka stången på ett ställ. Detta kommer att maximera användningen av bröstmusklerna och lindra triceps och axelmuskler.
Det andra vanliga misstaget när du utför en rörelse är att placera kroppen på bänken. För maximal effekt bör dina fötter vara i nivå och dina axelblad ska samlas så mycket som möjligt, som om du ska trycka in dem i bröstet.
Marklyft och muskelmassa
Marklyft, liksom knäböj, gör det möjligt att utveckla det maximala antalet muskler i hela kroppen. Du kan ofta se hur en nybörjaridrottare inte kan utföra marklyft med en stor arbetsvikt, vilket är ganska förståeligt, och går över till simulatorer och glömmer bort denna grundläggande övning. Naturligtvis är simulatorer mycket lättare att arbeta med, men de kan inte ge dig den prestanda som marklyft erbjuder.
När du utför rörelsen måste du se till att ryggen alltid är rak. Det enklaste sättet att behärska tekniken för att utföra rörelsen är att använda greppet "en hand på toppen och den andra på botten." Detta hindrar dig från att runda ryggen, och du kommer att kunna rikta in målmusklerna väl och minska stressen på ryggraden. Inledningsvis bör du använda måttliga vikter och fokusera på teknik.
Lunges för massvinster
Alla proffs har en stor balanskänsla. Lunges är den typ av träning som inte bara fungerar ordentligt i lår och rumpa, utan också bidrar till utvecklingen av balans och koordination.
När du behärskar tekniken är det nödvändigt att använda små vikter. Denna regel gäller för alla övningar och du bör alltid komma ihåg det. Ryggen ska vara rak under hela träningen. Ta ett steg med höger fot framåt, placera foten på benet framför dig och börja sänka dig ner tills högerbens lår är parallellt med marken. Därefter återgår du till utgångsläget och utför rörelsen med det andra benet.
Pull-ups för muskeltillväxt
Nybörjaridrottare kan oftast inte slutföra mer än två eller tre repetitioner av denna övning. Detta beror på behovet av att ha kraftfulla muskler i armarna och överkroppen. Det finns nu en maskin som gör att du kan reglera belastningen med hjälp av vikterna på dina ben. Tyvärr har inte alla salar det. Om inte, måste du använda en down-pull-tränare. Tack vare det kan du perfekt träna de bredaste musklerna i rygg och axlar. Efter det kommer du att kunna dra upp. När du utför rörelsen är det viktigt att axelbladen är komprimerade och kroppen förblir upprätt. Du bör inte greppa handtagen med ett grepp som är bredare än axelns led. Detta minskar inte bara stressen på målmusklerna, utan ökar också risken för axelskada.
Ta en titt på tekniken för att göra övningar för att få muskelmassa i den här videon:
[media =
