Mycket har skrivits om organisering av kost för idrottare, men nybörjare har fortfarande frågor. Ta reda på hur du gör en diet för att få muskelmassa. En idrottares näringsprogram bör inte bara balanseras när det gäller viktiga näringsämnen, utan också innehålla alla viktiga mineraler och vitaminer. Mycket har skrivits om förhållandet mellan fetter, proteinföreningar och kolhydrater, så vi kommer att fokusera på spårämnen och vitaminer. Dessa ämnen spelar också en mycket viktig roll och stor uppmärksamhet måste ägnas åt deras balans i kosten.
Vitaminer i kosten för idrottare
Vitaminer är livsmedelsfaktorer med låg molekylvikt och hög biologisk aktivitet. Vissa av dessa ämnen syntetiseras av kroppen, medan andra bara kan komma från mat. Vitami är inblandade i olika reaktioner och därför bör deras roll inte underskattas. Totalt vet vetenskapen nu ett tjugotal vitaminer, men idag kommer vi att prata om bara några få.
Alla vitaminer är vanligtvis indelade i två grupper: fettlösliga och vattenlösliga. Den första gruppen bör innehålla vitamin A, K, D och E. Från dem börjar vi vår recension:
- Vitamin A finns i livsmedel i två former: karoten och retinol. Den första formen finns i frukt och grönsaker, och den andra i sin tur i animaliska produkter. Detta vitamin är viktigt för syn och tillväxt. Brist på vitamin A som ett resultat kan leda till fullständig blindhet.
- Vitamin D det finns i stora mängder i fisk och något mindre i mejeriprodukter. Kroppen kan också syntetisera detta vitamin under påverkan av solljus. Enkelt uttryckt är det vitamin D. som bildas vid solbränna. En viktig egenskap hos ämnet är dess förmåga att öka absorptionen av kalcium, vilket ökar styrkan i benstrukturen.
- E -vitamin finns i grönsaker och spannmål. Detta ämne har höga antioxidantegenskaper. K -vitamin finns i grönsaker, kött och fisk. En mycket viktig egenskap hos vitaminet är dess deltagande i syntesen av protrombin, vilket påskyndar blodkoagulationen.
Från gruppen vattenlösliga vitaminer kommer vi att prata om grupp B, vitamin C och P. Gruppen av B-vitaminer innehåller flera ämnen som utför olika funktioner. Till exempel tar vitamin B2 en aktiv del i metabolismen av fetter och kan påskynda lipolysen. Men vitamin B6 påverkar utbytet av proteinföreningar, vilket är mycket viktigt för idrottare.
C -vitamin eller askorbinsyra har antioxidantegenskaper och många funktioner. Kroppens behov av detta ämne är det högsta bland alla vitaminer.
Mineraler i kosten för idrottare
Mineraler är lika viktiga för kroppens normala funktion. De ingår i olika enzymer och vävnader och fungerar också som katalysatorer för många biokemiska reaktioner. Vissa mineraler används också vid syntesen av hormoner. Låt oss säga att jod är en del av sköldkörtelhormoner.
Behovet av mineraler är annorlunda. Natrium förbrukas mest av kroppen. Huvudleverantören av detta mineral till kroppen är salt. För att fullt ut uppfylla ditt dagliga natriumbehov måste du konsumera cirka 15 gram bordsalt. Kroppen behöver kalium i mindre utsträckning. Detta ämne finns i alla livsmedelsprodukter, och under dagen måste du konsumera från 4 till 6 gram mineral. En av kaliumens huvuduppgifter är att reglera muskelspänningen, inklusive hjärtat. Brist på ett ämne kan orsaka störningar i rytmen i arbetet med detta viktigaste organ. Du bör också komma ihåg att med emotionell eller nervös stress utsöndras kalium aktivt från kroppen.
Kalcium är en beståndsdel i benvävnad, påverkar nervsystemet, muskelsammandragning etc. Samtidigt är det dagliga behovet av kalcium relativt lågt och uppgår till endast 0,8 gram. Den bästa smältbarheten har kalcium i mejeriprodukter. För att öka denna indikator är det viktigt att undvika bildning av vitamin D -brist.
Av stor vikt för kroppen är inte bara koncentrationen av fosfor, utan dess förhållande till kalcium. Om denna siffra är 1 på 1,5-2, absorberas båda mineralerna snabbt. Fosfor finns i alla livsmedel, men kroppen absorberar bättre det mineral som finns i djurfoder. Fosfor är viktigt för att upprätthålla kolesterolbalansen.
Magnesium påverkar funktionen av centrala nervsystemet och muskler. Det dagliga behovet för detta mineral är bara 0,4 gram, men förhållandet med kalcium (0,6 till 1) är också mycket viktigt.
Nu pratade vi om de så kallade makronäringsämnena, vars kropps behov är ganska högt och mäts i gram. I sin tur finns det en annan grupp av ämnen - spårämnen. Behovet av dem är mycket mindre, men de är fortfarande viktiga för kroppens normala prestanda.
Det mest studerade spårelementet hittills är järn. Män bör konsumera cirka 10 milligram av ämnet under dagen. Och för tjejer kommer denna siffra att vara något högre - 18 milligram. Mest järn finns i bröd, fisk, grönsaker och kött.
Koppar är mycket viktigt för metabolismen av proteinföreningar. Dessutom är detta spårelement involverat i produktionen av ATP - den viktigaste energikällan för muskler. Vuxna bör konsumera minst 30 mikrogram koppar under dagen.
Minst av allt, i jämförelse med de flesta spårämnen, behöver kroppen krom. Det dagliga behovet för detta ämne är bara 6 till 12 milligram. Detta ämne används i metaboliska processer av kolhydrater och fetter. Samtidigt bör du komma ihåg att maten innehåller krom i små mängder och av den anledningen är den ofta bristfällig i kroppen.
Idag har vi bara pratat om några mineraler och vitaminer. För att uppnå hög atletisk prestanda måste du noga överväga innehållet av dessa ämnen i kosten.
Läs mer om vitaminernas roll i näring av idrottare i den här videon:
